魚油功效多9大好處！什麼人不能吃？攝取量/副作用/挑選準則

魚油功效多！9大好處/攝取量/挑選準則

魚油功效

要解釋魚油的功效，就要先認識omega-3。一般泛指的omega-3 是多元不飽和脂肪酸，比較常見的有三種形式：

• ALA：植物油中比較常見
• DHA：存在魚油中
• EPA：存在魚油中

那麼存在在魚油裏的DHA跟EPA又有甚麼功效呢？

DHA：

• 細胞膜的原料
• 抗氧化、抗發炎
• 提升腦力、幫助思考
• 對眼晴有保護效果

EPA：

• 預防慢性發炎
• 預防心血管疾病

魚油濃度計算方法

知道魚油的功效成分後，挑選產品時可以看一下魚油產品有沒有標示omega-3的含量，或是看看有沒有寫出DHA跟EPA的含量，只要DHA跟EPA的含量加在一起，就等於omega-3的含量。而魚油濃度就是把omega-3的含量除於每粒魚油所添加的魚油總重。以下是魚油濃度計算的例子：
假設EPA=480毫克；DHA=320毫克
Omega-3 :480+320毫克 = 800毫克
魚油濃度：
800/1000 x 100%= 80% （魚油濃度）

魚油濃度怎麼選？

市面上的魚油有分為低濃度到高濃度，低濃度就是一般 30% 的魚油，是一般自然界中所含的omega-3 的濃度。如果經過酯化或是濃縮就會變成 50% 或是 80% 以上的濃度，這就是高濃度魚油。但是濃度並不是越高越好，雖然魚油的抗發炎效果取決在於其濃度，但每個人抗發炎程度需求不一。一般保養而言，使用30% 的魚油就綽綽有餘。如果要針對心血管或是身體的慢性發炎，則可以選擇 50% 或是 80% 以上的魚油。

魚油攝取量

*omege-3 建議每天攝取不超過 3g，其中魚油補充劑不超過2g

魚油功效迷思 1.亞麻籽油可以取代魚油嗎？

亞麻籽油所含的 omega-3 含量的確比較高，但是能不能夠取代魚油呢？在此之前必須要了解吃魚油的目的，魚油裡面所含的omega-3主要是平衡生活中吸收的omega-3 跟 omega-6，日常飲食中不管煎煮炒炸類的油脂都是 omega-6，但 omega-3 只出現在一些深海魚類、核桃、芥花油或是亞麻仁油等等，所以平常靠飲食很少會吃到 omega-3。但是如果Omega-3 與 omega-6大量失衡會導致身體慢性發炎，所以我們需要補充omega-3。雖然 ALA、DHA 跟 EPA 都是 omega-3，但是效果比較好的是 DHA 跟 EPA。所以如果大家服用 omega-3 是為了達到抗發炎的效果，建議大家還是選擇魚油比較實際。不過如果是素食者，就可以選擇亞麻籽油。

魚油功效迷思 2.魚油可以降血脂肪？

很多人都說魚油可以降血脂肪，但其實魚油真正能夠降低的只有三酸肝油脂。所以大家如果是為了減低血脂的話，就要先了解自己的血脂肪過高，到底是三酸肝油脂偏高還是低密度膽固醇偏高。研究顯示，如果omega-3 劑量吃得越高，降低三酸肝油脂的效果就越好，不過有可能會稍微增加人體的低密度膽固醇，所以補充魚油前要先留意自己的低密度膽固醇有沒有偏高。

魚油功效迷思 3.魚油和藻油一樣嗎？

魚油主要含的成分是 DHA 跟 EPA，而藻油主要含的是 DHA。不過隨著科技進步，目前已有許多藻油都含有相當劑量的 EPA。不過目前市面上大部分的藻油還是以 DHA 為主，所以如果是素食者想要攝取 DHA 或是 EPA來達到抗發炎或是保健大腦的效果的話，就可以選擇藻油。

魚油功效迷思 4.孕婦在生產前不能吃魚油？

魚油裡面的EPA具有抗發炎及抗凝血的效果，很多人會擔憂這樣會影響到孕婦在生產過程中導致血流不止。而事實上，只要產前報告顯示孕婦的凝血功能是正常的，就可以安心服用魚油。不過建議大家在攝取魚油的時候，Omega-3每天的總攝取量不要超過三公克，就較不會影響到人體凝血功能。

魚油功效迷思 5.吃魚就不用補充魚油？

藥劑師也蠻建議大家在日常生活中多吃魚類來攝取Omega-3，因為魚肉裡除了有Omega-3外，還有蛋白質、礦物質、維他命等等。多吃魚的確可行，但是怎麼吃跟怎麼煮非常重要。美國心臟協會建議每週至少攝取兩次，每次100公克以上的深海魚類。但是魚肉裡的Omega-3很容易因為膨脹而變質，所以建議大家盡量以清蒸為主。不過都市生活步調緊湊，大家可能攝取量不能達標。再者，魚肉夠不夠新鮮、汙染物合不合格標準也會影響攝量Omega-3。所以藥劑師也推薦在日常中藉由魚油的保健食品來補充Omega-3。