撰文：Jack｜編輯：Cyan｜ 圖片來源：宮河マヤ、宮河マヤIG

宮河マヤ7大美臀運動＋方法 塑造蜜桃臀

宮河マヤ在7年前開始到健身房鍛鍊身體，多次參加馬拉松比賽以及游泳比賽。3、4年前開始，更注重自己的體態，尤其是背部、臀部以及雙腿。她讓運動，塑造身材成為生活中的一部分，讓它成為習慣。她向小編透露了自己塑造身材的7大招數。

美臀運動1.自由負重深蹲

這個動作可以讓你利用自己的體重，隨時隨地進行。首先保持背部垂直，雙腳45度，蹲下時慢慢吸氣，上去時慢慢呼氣。做這個動作時要不斷留意自己的姿勢，確保膝蓋不會太前，往上時重心是靠腳後跟，而不是腳趾頭。重複這個動作15次，做3-5set，每個禮拜3至4次是最為理想的。

在進行這個動作時，你可以使用平衡球（Balance Ball），瑜伽滾棒（stretch pole），甚至是2L的水瓶為自己增加負重，一邊做這個動作，一邊雙手舉起負重物。如果沒有負重物，雙手放在腰也是可以的。

美臀運動2.腹部運動

這個腹部運動可以在床上和瑜伽墊上進行，如果你想練出腹部線條或馬甲線，你可以嘗試雙腿左右的擺動，而不是單只是上下抬腿。確保伸展的是腹部，而不是傷害你的背部。

美臀運動3.肘撐抬腿

當你在家裡看電視或者休息的時候，可以選擇做一下這個比較容易的運動。把你的肘部放到地上或床上支撐自己，然後把腿向後抬起，每邊15-20次，做3set。在每set最後3次，腿盡量往後抬保持住3秒，屁股盡量收緊；做這個運動時，一定要留意不要傷害到自己的背部。

美臀運動4. 保式單腿深蹲（Bulgarian squats）

首先是尋找一樣讓你平衡自己的物件，例如健身椅、椅子等，高度與膝蓋持平，可以讓你其中一隻腳放到上面。 保持腹部和背部筆直，右腳腳背放到健身椅上，左腳向前踏，與健身椅有半米的距離或以上。然後身體開始向下蹲，直到前腳的大腿成水平線，留意膝蓋與腳成直線，而且膝蓋不要超過腳趾。重複做10次，完成後就換另一隻腳再做。做的時候記得注重臀部腿部施力，下去時吸氣，上去時候呼氣。

美臀運動5.活用瑜伽滾棒

每次完成鍛鍊後，可以利用瑜伽滾棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周圍，讓自己的筋膜進行釋放。當然，不一定只有訓練後，平日在家中也可以進行伸展。

美臀運動6.走路時注意臀部 把運動養成習慣

要把運動養成為自己的習慣，每周進行3-4次運動。宮河マヤ表示，有時她走路、上車時，都會專注留意並且收緊臀部，把鍛鍊臀部的習慣成為你生活中的一部分。

7.飲食習慣

宮河マヤ表示，可以節食，但是不可以不食。由於經常運動，所以她會燃燒很多卡路里，所以她吃的份量並不少。她通常用雞肉、魚、大豆、堅果等保持攝取50-60克的蛋白質，把垃圾食物戒掉。「我們追求的是讓消耗的卡路里和攝入的卡路里保持平衡，用適當的營養增強肌肉，而不是餓肚子，這才是塑造身材的最好飲食態度。」