拉筋

六個矯正寒背拉筋 減少腰背痛

女性健康


你知道嗎? 頭離開正確姿勢每向前移1吋,肩部和上背部的肌肉負擔增加10磅!
頭部只要向前3吋,就等於有三個西瓜的重量加上脖子與背上。

所以只要不小心長期的忽略正確姿勢,像是在電腦上做的過久,站立過久、彎腰過久、睡眠姿勢不佳,背痛、腰痛就會來找你……

這6個簡單快速的練習可以幫助你脫離寒背,矯正姿勢。

01 點下巴

這個點下巴的動作,有助拉鬆脖子肌肉,幫助脊椎向前的頭部回到正確位置。

坐着或是站着都可以進行此動作。挺直腰背,視線向前,將食指放在下巴上,輕輕的向上下,Hold住3-5秒放手,重複10次。

02 靠牆投降

背靠牆貼着,腳跟距牆邊4吋左右,膝蓋微微彎曲。脊椎、肩、臀一直線貼着牆。

手肘90度彎曲,並貼牆向上舉,感覺肩胛骨擠壓,像是「W」字型,Hold住姿勢3秒鐘。

接下來,伸直手肘,提高手臂向上,整個人呈「Y字型」,要確保不要肩膀保持一樣的位置不要高起,重覆10次。

從W字型開始,Hold住3秒,之後抬高手臂到Y字型,重複這一組動作2-3次。

NextPage> 拉筋都可以矯正姿勢!

03 門邊拉筋


這個動作可以放鬆肩膀的肌肉。
站在門邊,舉起的你的臂與地面平行,手肘彎曲,讓手掌貼門框指向天。

推壓門框7-10秒,之後再輕微弓步,讓向前移動,一樣推壓門框7-10秒,直手重複動作。

04 臀部拉筋

半跪姿,收腹,微翹骨盆,下巴與地面平行,雙手放在左大腿,將臀部向前推,直到感到髖部肌肉伸展。

 

Next Page>阻力帶運動,減痠痛、改善姿勢。

以下兩個動作需要一個阻力帶:

05 X-move

有助加強上背部肌肉,尤其是肩胛骨間。

坐在地上雙腿向前延伸,將阻力帶放在腳底中間,雙手握實阻力帶兩側,並在中間交叉呈 X字型。

使用肩胛骨的力量,將兩端延伸的帶子貼近臀部拉向後, 再慢慢的恢復,做8-12次,重複3套。

06 V-move

根據研究指出這個簡單的阻力帶運動,每日只需2分鐘,每周5次,可以顯著減少脖子和肩膀疼痛,還可以改善姿勢。

錯開腳站着,兩腳踩住阻力帶,握住手柄或阻力帶兩邊,略往外遠離身體,阻力帶呈V型,大約30度。

記住手肘不要彎曲,放鬆及拉起與肩平行,重複動作2分鐘,一周5次。

延伸閱讀:
▲每日拉筋10分鐘!OL必學3招紓 肩頸 痛 http://goo.gl/TeJpe8
▲KO肩頸痛 12個電腦前拉筋動作 http://goo.gl/T0jmCB

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