著泳衣必備！ 深蹲 3分鐘修Hip練美臀

Text| Kingyo
Edit | Avis

又到了經常出海遊船河著泳衣的季節，是否已經開始練翹臀？不知大家又知不知道「 深蹲 」的好處？人在站立或是移動時，常常會不自覺得雙腿不對稱發力，而弓步深蹲正可以調整回平衡。

弓步 深蹲 的好處：
．加強大腿四頭肌的穩定性
．加強平衡感
．平衡兩腿肌耐力的不均衡

弓步深蹲比起一般深蹲更能減少腰部以及膝關節的負擔，更可以同時訓練到腹部核心的平衡力，絕對適合代替深蹲，或是跟深蹲交替訓練的動作。而它的痠痛會集中在臀部，如果為大腿或是膝蓋痛，就可能是姿勢不正確。

國外著名的健身辣妹 Tone It Up更是在旅行途中將弓步深蹲列為最簡單隨時隨地都易做的運動，讓我們跟着她們一起做。

雙腳與肩同寬，後腳腳跟踮高。
吸氣，抬頭挺胸，手扶在髖關節旁，腹部收緊。

吐氣往下蹲，
保持挺胸與腹部核心穩定，停留兩個呼吸後，吸氣慢慢站起來。
前腳彎曲90度，膝蓋不超過腳尖。(兩腳距離夠長就不易超過腳尖)
後腳膝蓋接近地板。
同一邊做10-20次，再換邊，做到直到心跳加速，可休息。
與上面動作同，左腳做完，換右腳弓步時，使用跳換步，對核心肌群的平衡感更是考驗。

空間足夠的話，請一步一步往前走，左右交替。

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