每天做5分鐘腹肌訓練 跟韓國女做齊練出川字肌!

每天做5分鐘腹肌訓練 跟韓國女做齊練出川字肌!

從25歲之後,肌肉量會隨著年齡增長而流失,新陳代謝減慢,脂肪容易積聚,久而久之變成肚腩。要減走肚腩,做腹肌訓練是有效減肥的運動,更可練成腹肌!韓國女星們,如演員高俊熙,少女時代允兒,都是追求有線條的腹肌,因而每天都會做HIIT訓練。韓國女生Dance Jin自創了一套速成川字腹肌訓練,跟著她每天做5分鐘,腹肌就會出來了。

撰文 : Christie Lau |編輯 : Joeyy 、Ellie、Michelle L.| 圖片來源:춤추는선진이@Youtube、danse_jin@Instagram

腹肌訓練動作練出川字肌

30萬點擊率!Youtube腹肌訓練影片

這位在韓國修讀舞蹈的女生Sun Jin(선진)是一位 Youtuber,因甜美的樣子和纖幼的身材而吸引184k粉絲訂閱。最近她就上載了一段「 每天5分鐘腹肌訓練」短片,更獲得155萬點擊率。皆因短片內的動作簡單,只需在家中躺著就可以做,女生們便不能用「動作難度高」來作偷懶的藉口了。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練(圖片來源:danse_jin@instagram)

動作1:

以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上。然後利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做這個動作的時候會強烈感覺到腹肌在拉緊,否則就是用錯力了。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作1,平躺,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作2:

把腳伸出並平舉,再利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做腹肌運動的時候要慢慢做,令腹肌有收縮放鬆的過程,才可以有效訓練。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作2,把腳伸出並平舉,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作3:

把腳90度伸直抬高,跟剛才一樣,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。這個動作相比起剛才的動作會比較吃力,腹肌用的力度會較多,要注意頸部要放鬆,否則容易扭傷。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作3,把腳90度伸直抬高,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作4:

同樣的動作,把雙腳交叉擺放,做10次。做完一邊後再換邊交叉,同樣做10次。記緊要左右兩邊輪住做,否則腹肌訓練便會不平衡!

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作4,把雙腳交叉擺放,做同樣的動作(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作5:

做完腹肌Core的訓練後,便可以開始側腹肌的訓練動作。首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上。利用腹肌的力量慢慢向側捲起上半身,直至左手手肘可以碰到右腳膝蓋,做10次。做完一邊後,再換邊。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上(圖片來源:Danse Jin@Youtube)
腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作5,慢慢向側捲起上半身,直至左手手肘可以碰到右腳膝蓋(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作6:

側腹肌可以先休息。身體再次向天平躺,跟動作3一樣把腳90度伸直抬高。再利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺,做10次。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作6,利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

動作7:

最後一個 每天5分鐘腹肌訓練的動作,跟剛才的動作相似,這次雙腳的動作則是交叉擺動,雙腳高度要比頭部高,形成斜線,大約在30度的位置。動作做10次。

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練動作7,雙腳交叉擺動(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

拉筋動作:

完成整個「 每天5分鐘腹肌訓練」後,不忘要拉拉筋,伸展動作同樣是鍛鍊完美線條的關鍵啊!

腹肌訓練,川字肌,減肚腩
5分鐘腹肌訓練,完成後記得要拉筋(圖片來源:Danse Jin@Youtube)

你可能也喜歡