腹肌訓練|腹肌怎麼練最快?7大動作+「5秒練肌法」返工都輕鬆做到
腹肌怎麼練最快?最怕被人看到有小肚腩!踏入20歲中期,新陳代謝開始減慢,肌肉量亦會隨著年齡增長而流失,脂肪會容易積聚變成肚腩!若果你還有追求有線條的腹肌的決心,不妨看看以下這位韓國女生Dance Jin的自創速成川字腹肌訓練,每日只需5分鐘,川字腹肌就輕鬆出現啦!
腹肌怎麼練最快?韓妹自創川字腹肌訓練 7招動作輕鬆踢走大肚腩
![腹肌訓練 圖片來源:danse_jin@Instagram](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/120141427_156744676118603_8836432754323219380_n_1488442914608d92dde5472-819x1024.jpg)
腹肌訓練影片30萬點擊率!
這位在韓國修讀舞蹈的女生Sun Jin(선진)是一位 Youtuber,因甜美的樣子和纖幼的身材而吸引184k粉絲訂閱。最近她就上載了一段「 每天5分鐘腹肌訓練」短片,更獲得155萬點擊率。皆因短片內的動作簡單,只需在家中躺著就可以做,女生們便不能用「動作難度高」來作偷懶的藉口了。
動作 | 次數 | |
1 | 平躺捲腹 | 10次 |
2 | 平舉捲腹 | 10次 |
3 | 抬腿捲腹 | 10次 |
4 | 交叉抬腿 | 左右各10次 |
5 | 單車捲腹 | 左右各10次 |
6 | 平躺抬腿 | 10次 |
7 | 平躺交叉抬腿 | 10次 |
![腹肌訓練 圖片來源:danse_jin@Instagram](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2020/11/63246785_372484536736061_1462147129213517071_n_1243075602608d9362dbf2e.jpg)
腹肌訓練1:
以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上。然後利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做這個動作的時候會強烈感覺到腹肌在拉緊,否則就是用錯力了。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作1,平躺,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.42.05_5257573756315b6772584d-1024x538.png)
腹肌訓練2:
把腳伸出並平舉,再利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做腹肌運動的時候要慢慢做,令腹肌有收縮放鬆的過程,才可以有效訓練。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作2,把腳伸出並平舉,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.43.00_15221370986315b6a728288-1024x535.png)
腹肌訓練3:
把腳90度伸直抬高,跟剛才一樣,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。這個動作相比起剛才的動作會比較吃力,腹肌用的力度會較多,要注意頸部要放鬆,否則容易扭傷。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作3,把腳90度伸直抬高,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.44.24_18548792136315b6f8edc87-1024x574.png)
腹肌訓練4:
同樣的動作,把雙腳交叉擺放,做10次。做完一邊後再換邊交叉,同樣做10次。記緊要左右兩邊輪住做,否則腹肌訓練便會不平衡!
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作4,把雙腳交叉擺放,做同樣的動作](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.45.11_18842487696315b723b6c0e-1024x573.png)
腹肌訓練5:
做完腹肌Core的訓練後,便可以開始側腹肌的訓練動作。首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上。利用腹肌的力量慢慢向側捲起上半身,直至左手手肘可以碰到右腳膝蓋,做10次。做完一邊後,再換邊。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.45.45_18857164216315b75b0463a-1024x574.png)
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.46.10_11504015456315b76158837-1024x578.png)
腹肌訓練6:
側腹肌可以先休息。身體再次向天平躺,跟動作3一樣把腳90度伸直抬高。再利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺,做10次。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作6,利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.47.38_17299712296315b7b276642-1024x574.png)
腹肌訓練7:
最後一個 每天5分鐘腹肌訓練的動作,跟剛才的動作相似,這次雙腳的動作則是交叉擺動,雙腳高度要比頭部高,形成斜線,大約在30度的位置。動作做10次。
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作7,雙腳交叉擺動](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.48.10_10579033636315b7d4b95f4-1024x575.png)
腹肌訓練8:拉筋
完成整個「 每天5分鐘腹肌訓練」後,不忘要拉拉筋,伸展動作同樣是鍛鍊完美線條的關鍵啊!
![腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練,完成後記得要拉筋](https://imgs.sundaymore.com/wp-content/uploads/2022/06/-2022-09-05-4.48.42_13330151476315b7f394c77-1024x573.png)
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