哈佛減肥法食譜｜28天餐單+原理！4周瘦9公斤
哈佛減肥法食譜｜哈佛減肥法最近在網絡大熱，不少網友都紛紛分享自己的成效，指比一般的健康餐飽肚，而且能夠減肥。大家是不是還為了迎接夏天的瘦身大計而煩惱呢？哈佛減肥法原本是一份針對肥胖糖尿病患者所制定的28天的食譜，但是因為瘦身成效高，所以最近在網上討論度相當高。很多網友實測照著食譜，就能在短時間裡瘦下來，大家不妨參考看看適不適合自己。
哈佛減肥法原理是什麼？
「哈佛減肥法」是哈佛教授Osama Hamdi博士所設計的，他是一位專門研究糖尿病和肥胖症的埃及醫生，原先是為肥胖的糖尿病患者所設計的28天化學飲食系統，幫助患者減肥並改善健康，以低卡、低碳、減糖及油為原則。有不少網友實測以後都瘦了5至9公斤。
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第一週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果餐 |
| 晚餐 | 煎或水煮雞胸肉 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或橘子 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1片全麥麵包、1顆葡萄柚或1顆橘子、蔬菜沙拉 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 乳酪、1片麵包、番茄 |
| 晚餐 | 煎或水煮雞胸肉 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉、蔬菜沙拉 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆蛋、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 水煮魚肉、蔬菜沙拉、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉、沙拉 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 水煮蔬菜 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第二週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、小黃瓜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、水煮蔬菜 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、牛奶、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、番茄、水煮蔬菜 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、牛奶、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、番茄、水煮蔬菜 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、水煮蔬菜、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 雞胸肉、番茄、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第三週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水果 |
| 晚餐 | 綜合水果 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 綜合水煮蔬菜 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水果、綜合水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 綜合水果、綜合水煮蔬菜 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水煮/煎/烤魚蝦、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 水煮/煎/烤魚蝦、蔬菜沙拉 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉或魚肉、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉或魚肉、水煮蔬菜 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 任選1種水果吃到飽 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 任選1種水果吃到飽 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第四週
(第四周食材可自由安排飲食時段，不特定分早中晚餐)
| 星期 | 餐點(第四周食材可自由安排飲食時段，不特定分早中晚餐) |
|---|---|
| 週一 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚或蘋果 |
| 週二 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、2顆水煮蛋、1個橘子或葡萄柚、生菜 |
| 週三 | 2片雞胸肉、1個橘子或葡萄柚或蘋果、2匙脫脂乾乳酪、2顆番茄、2條小黃瓜、1杯優酪乳 |
| 週四 | 1盒鮪魚刺身(不可加油)、1匙脫脂乾乳酪、1片黑麥吐司、2顆番茄、1份水煮蔬菜、1個橘子或葡萄柚 |
| 週五 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚、1盒鮪魚刺身(不可加油) |
| 週六 | 200g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚或蘋果 |
| 週日 | 1盒鮪魚刺身(不可加油)、1匙脫脂乾乳酪 |
哈佛減肥法6大必跟原則
- 每天至少喝2公升水
- 必須遵照食譜中食材和用餐時間進行，如果在中途中斷，就要從第一周重新開始
- 主餐相隔時間至少要兩小時，睡前兩小時禁食
- 餐與餐之間如果太餓，可以吃紅蘿蔔或番茄或青瓜
- 只能喝茶或咖啡，禁止喝牛奶或含糖飲料
- 水煮蔬菜禁止添加任何油脂，不過可添加鹽巴（高血壓者須控制食用量）
哈佛減肥法5類人須注意
這個餐單適合短時間內有減肥需求者，長期實施下來則不太健康。另外，還有5類人不可輕易嘗試：
- 兒童
- 孕婦或哺乳者
- 消化系統慢性疾病患者
- 有膽臟、肝臟及腎臟問題者
- 對雞蛋或柑橘類食物過敏的人
大家最好與專業人士商量，並作出評估再實行。
想減肥的話，在飲食上有建議嗎?
當然有!首先，可以參考營養師設計的健康減脂食譜，14日減10磅不反彈;其次，可以飲用排毒蔬果汁，可以消除疲勞及補充身體所需營養，幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜，代替澱粉質的白飯，滿足沒吃到白飯的空虛。
減肥一定會瘦胸嗎?
不一定，可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外，還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。
撰文：Tracy圖片來源：RED@檸檬要瘦瘦瘦、pexels
