美背運動｜12個動作讓你重現直角肩及少女背

Coffee美背動作1.雙手向後扣手向上拉

首先，將雙手緊扣放在身後，肩胛骨夾緊，慢慢將雙手往上提，盡量拉到與身體成90度，然後慢慢放下並呼氣，重複20次。

Coffee美背動作2.雙手伸直向後拉起上身

第二個動作，趴在瑜伽墊上（可用毛巾墊在盆骨下方以舒緩不適感），伸直雙手向上拉起往後，同時收緊臀部，重複20次。

Coffee美背動作3.拉起上身雙手向內拍

接著，升起上半身，雙手向後打開再往內拍手，夾緊背部，重複20次。

Coffee美背動作4.打開手90度 手踭拉向後

保持趴在瑜伽墊上的姿勢，打開雙手至90度，將上半身拉起，雙手用力拉起往後，下去時把雙手伸直，重複20次。

Coffee美背動作5.眼鏡蛇式

第五個動作，雙手放在身體兩側地板位置，用力夾緊並把身體往上拉，訓練重點集中在背部中間，重複20次。

Coffee美背動作6.中場拉筋

中場拉筋動作一：雙腿跪坐在瑜伽墊上，雙手向前伸直，紓緩背部肌肉。

中場拉筋動作二：把整個上半身拉向右邊，用左手按着右邊膝蓋外側，嘗試把下巴轉向後面，眼睛微微往後看，以拉展脊椎的肌肉。

Coffee美背動作7.雙手向後觸碰臀部

中場過後，趴回瑜伽墊上，雙手伸直往前，然後慢慢拉向後，左右手交替觸碰左右臀部位置。

Coffee美背動作8.雙手向後扣手拉起上身

保持趴在瑜伽墊上的姿勢，雙手拇指扣在一起，放在身後，肩胛骨夾緊，利用背部拉起上半身，重複20次。

Coffee美背動作9.雙手放頭後拉起上身

接著，雙手放在頭後面，打開手踭用力往上拉，再慢慢放下，重複20次。

Coffee美背動作10.弓式

趴在瑜伽墊上，雙腳拉近至臀部，雙手向後捉着腳裸，慢慢拉起背部，停一停再放鬆，重複20次。

Coffee美背動作11.平板支撐拱背

第11個動作，維持平板支撐的姿勢，背部向後彎，然後慢慢拉直返回準備動作，重複20次。

Coffee美背動作12.拉筋舒緩

完成所有動作後，當然要進行拉筋舒緩！動作一：雙腿跪坐在瑜伽墊上，雙手向前伸直，舒緩背部“`json，保持30秒。

動作三：雙腿交叉坐在瑜伽墊上，雙手放在膝蓋上，慢慢轉動上半身，舒緩背部肌肉，保持30秒。