無痛瑜珈

無痛瑜珈 3分鐘輕鬆入睡 K.O. 失眠

女性健康

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一日之計在於晨,但睡眠不足又輾轉反側如何好好入睡,並迎接一個美好的早晨呢﹖日本無痛瑜珈創始人Gandhari松本,發明了 一套無痛瑜珈 ,為繁忙的都市人提供了一套極為簡單的瑜珈動作,讓一眾長期辨公室工作而缺乏運動的人都非常適合。

Text:Venice|Edit: Francesca Ng |Photo:互聯網、博客來

無痛瑜珈 改善不適症狀

無痛瑜珈,專為少做運動的都市人而設,宗旨是「不過度努力」、「不勉強」,在能力所及的範圍內做就好完全不需要太過努力或勉強去做。只要讓身心放鬆即可,不需要過度要求自己的身體。
剛開始做無痛瑜珈時,是讓身體學習放鬆的前奏,熟悉過後,只需要感覺到身心都已經充分放鬆了,便可以隨意停止。
做無痛瑜珈是讓心理和身體都能安心放鬆,恢復到原本應有的狀態,身體不舒服的症狀不知不覺消失了,感覺整個心理狀態也跟著改變了。

準備篇

開始做瑜伽,要準備一個舒適的空間給自己,衣著也要以輕便為主。

放鬆篇

1. 舒服的坐姿
先用輕鬆的姿勢坐著,可以坐在平坦的地方上,也可以坐在床上。建議盤腿坐,把背挺直,不要用錯誤姿勢坐或坐得斜斜的。
如果覺得腳痛或不適,可換腳盤腿或是把腿伸直放鬆一下,維持輕鬆舒服的狀態,屁股下墊著軟墊可以坐得比較穩。
2. 雙手合掌,十指交叉,把手溫熱
手指旁有調節經絡的位於,把手指微微張開,雙手疊合,十指交叉(如下圖),這樣就能加速循環。手掌會散發出好的氣,用這樣的手掌觸摸身體,身體會比較容易放鬆。
在手觸過程中,需要重覆做好雙手合掌、十指交叉的動作,注意要呼吸緩慢且穩定,讓循環加速。

安睡無痛瑜伽

躺在棉被裡,在慢慢完全放鬆的下通過做幾個簡單的瑜珈動作入睡吧。

1. 把慣用手放在肚子或胸口等讓自己感到安心的部位。
2. 用另一隻手的食指和中指從上往下溫柔地畫圓,依照百會穴、眉頭、太陽穴、眼睛下面、鼻子下面、下嘴唇下面、鎖骨下面、手臂根部的順序,畫圓手觸。

3. 右腳放在左腳小腿上,溫柔加壓往下搓揉,不需太用力,適度就好。另一隻腳也用同樣方式輕揉。

4. 從腳尖到臉「稍微用力再放鬆」,就算不用力,只要意識到這件事就可以了。按照腳尖、小腿、大腿、臀部、手掌、手臂、肩膀、脖子、臉的順序,稍微用力再放鬆。

 

提升集中力無痛瑜伽

1. 輕敲整個頭,讓腦部活化,也讓腦袋清醒。

2. 用大拇指按著眼頭,邊吐氣邊加壓,反覆做這個動作。
3. 用指腹放鬆眼睛周圍。手指沿著眼骨,稍微用力一點加壓。

4. 把食指伸出來,放在眼睛高度,往左邊移動,只有眼睛追著那隻食指,同時用舌頭用力抵著右臉頰內側,舌頭和眼睛同時往反方向動。另一邊也這麼做。.

5. 肩膀用力往上抬,再瞬間放下,這個動作重複做幾次。
6. 稍微把左膝抬起,同時用右手壓回去;接下來換右膝稍微抬起,同時用左手壓回去。這樣的動作重複做幾次,可以調節左腦和右腦的平衡。

7. 按摩臀部。如果椅子有扶手,就把手放在上面支撐住身體。搖晃身體,讓身體的重量往左右移動,藉此放鬆臀部肌肉,刺激交感神經,可以湧現新穎的想法。

放鬆心情無痛瑜伽

1. 右手大拇指按住左手的合谷穴,順勢握住左手,邊吐氣邊用力握住,把氣全吐光後自然就能吸進空氣,這個動作反覆做幾次。如此,血壓高的人血壓會降低,血壓低的人血壓會升高。

2. 左手放在丹田上,緩緩地呼吸,如果你覺得用右手比較順的話就用右手。用另一隻手的食指和中指開始輕敲頭,接下來按照順序輕敲百會穴、眉頭、太陽穴、眼睛下面、鼻子下面、下嘴唇下面、鎖骨下面、手臂根部。

3. 把手放在胸口上──當我們感覺到無限的悲傷或憤怒時,身體的緊張會反應在這個部位。把兩手的三根指頭放在胸口,邊吐氣邊彎腰。
胸口用力加壓後,邊吸氣邊恢復原來的姿勢。重複做這些動作。

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