失眠怎麼辦？失眠原因+6招解決方法！免食藥改善睡眠質素

失眠怎麼辦？睇清失眠原因

失眠原因可分為原發性失眠和非原發性失眠兩種，而非原發性失眠的成因則包括：精神情緒疾病、身體疾病、長期藥物濫用、或其他一些與睡眠相關的問題。據研究，人的年齡愈大，失眠的頻率也相對提高，竟有35%的七十歲以上長者受困於失眠。但令人驚訝的是，女性出現失眠的機率比男性還高。

而失眠原因可主要分為以下4種：

失眠壞處：增糖尿病、失智、肥胖風險！

有研究顯示長時間的失眠會造成大腦排毒功能降低，這時候號稱「記憶的小偷」類澱粉的蛋白就容易在腦部裡面堆積，長時間下來就會增加得到失智症的風險。另外，睡眠跟血糖的穩定也有很大的關係。一旦睡不好血糖就容易波動，吃東西之後血糖就更容易升高。長時間失眠會讓抑制食慾的瘦素減少，而刺激食慾的飢餓素分泌增加。所以人常常只要前幾天沒睡好，就容易想要暴飲暴食，對於高油、高糖、高燃料食物的需求增加，這都是因為失眠而造成荷爾蒙失調的影響，長時間下來就容易讓體重失控造成肥胖。而肥胖又會再引發一連串健康的問題，像是「肥胖低通氣綜合症」，這狀況讓人體在睡覺時間呈現缺氧的情形，增加身體發炎反應，使得白天時會昏昏欲睡，坐到椅子上就想要睡覺。

失眠解決方法 醫生：6招助改善睡眠質素

既然失眠這麼可怕，大家實在不能忽視這問題。以下有一些醫生建議，可以透過調整飲食、生活習慣來改善睡眠！

失眠怎麼辦？失眠解決方法1.攝取足夠的優質蛋白

其實就像是瘦身飲食一樣，醫生建議減少攝取精緻碳水化合物、高GI食物，同時增加攝取膳食纖維以及優質蛋白。研究顯示，身體如果缺乏蛋白質會影響到睡眠質素。

失眠怎麼辦？失眠解決方法2.補充維他命

坊間很多民眾覺得攝取「好眠胺基酸GABA」有助改善睡眠質素，醫生特別指出GABA會影響到大腦神經的傳導沒有錯，但是直接攝取人體並沒有辦法有效的運用。其實透過補充維他命B群，就可以幫助GABA在腦內的轉換生成。另外，適當地補充維他命D也可以達到改善睡眠的效果，還可以解除焦慮、穩定神經、甚至改善身體的疼痛。

失眠怎麼辦？失眠解決方法3.補充鎂離子

鎂離子在神經肌肉的傳遞跟肌肉放鬆中扮演非常重要的角色，而且它能夠藉由刺激副交感神經系統來幫助人穩定情緒、抵抗焦慮。有研究證實，人在遇到壓力和焦慮的時候，鎂會消耗得特別快。而鎂流失又會讓焦慮更加嚴重，造成惡性循環。體內如果鎂離子不足，也會影響到自律神經的穩定以及褪黑激素的分泌，進而造成睡眠障礙。

在飲食中，可以透過西蘭花、蕃薯葉、菠菜、三文魚、南瓜籽、核桃、杏仁等這些食物來補充鎂離子。不過要注意，不要過多烹調，更不要用水煮，因為這種礦物質是水溶性的，這樣就會流失了。大家也可以透過口服或是點滴注射的方式來快速補充，但醫生也特別提醒大家，每個人對於鎂需求量以及補充的速度都不太一樣，建議找專業醫師幫大家做評估。

失眠怎麼辦？失眠解決方法4.看日光

光對於睡眠的最重要的幫助就是調節人的生理時鐘，人體的生理時鐘是由光照和黑暗的周期來調節的。現代人因為人造光破壞了人體的節律，所以如果要把這個節律抓回來，早上起來去照陽光是一個很好的方法。根據研究，只要能夠在太陽還在升起的階段去照光（日正當中這個效果就不好），是最能夠在讓生理時鐘調過來的。日出時分或許有些困難，大家也可以在早上晴空萬里的時候，不一定要直視太陽，只要看著光大概十分鐘，就可以讓一天的生理周期達到很好的改善。陰天、下雨天的話，一樣是對著東方太陽升起的方向，看著那個天空的光芒大概二十到三十分鐘，這樣看著自然的光線對於改善睡眠周期有非常大的幫助。

失眠怎麼辦？失眠解決方法5.調節睡眠光

到了晚上就剛好相反，醫生建議越暗越好。其實根據人類歷史，不見得一定要到漆黑無光，古時候的人點蠟燭或燒營火照樣可以睡得很好。現在有一些智慧型的檯燈，有睡眠光的選項。大家要給自己準備一個睡眠前的儀式，準備睡眠的時候可以把光調到睡眠光。如果你是晚上12點鐘睡覺的話，大概9點就可以調到睡眠光，來告訴身體你要準備睡覺了。

失眠怎麼辦？失眠解決方法6.睡前拉筋

當然，如果平日有運動的習慣會更好。但如果沒時間的話，睡前拉拉筋，放鬆肌肉，來讓身體達到鬆弛的狀態也是不錯的選擇。首先，一定要靜下心來，心裡默念「今天要睡個好覺」。

• 大休息

這個伸展是非常簡單的，只要躺平在瑜伽墊上就可以了。尤其是白天經常趴在桌子上工作而造成脖子的僵硬的人，在躺平的時候就能到達非常明顯的伸展作用。

• 扭轉身體

然後就可以將身體側彎，脖子反方向地側彎。不要墊枕頭，側彎的時候讓頭自然地掉到地板。這個動作會讓肌肉自然地往兩邊放鬆，同時脊椎也可以放鬆。

• 關節伸展

接下來可以起身跪下，俯身向前靠近地面。這個動作會伸展到股四頭肌、前脛骨肌、踝關節等地方。科學研究發現，這些韌帶與肌腱上含有很多神經系統，這些神經系統會在伸展過程中被活化，釋放出肌肉的激素，達到非常好的安神作用。

• 靜坐

最後只需要簡單地靜坐，也不需要盤腿或合實。只要安靜下來，調和一呼吸，就可以達到非常好的安寧效果。

另外，溫度也是調整睡眠的關鍵之一。通常先把核心溫度提高，再讓身體慢慢放鬆。所以醫生建議在做瑜伽之前，先去洗個溫水澡，再做瑜伽伸展。這樣體溫剛好能慢慢降下來，達到非常好的睡眠效果。