代餐奶昔有用嗎+怎麼喝？營養師拆解功效/副作用 會否易反彈？

代餐奶昔有用嗎？營養師拆解功效＋怎麼喝

代餐奶昔功效

奶昔代餐的功效仍要取決於使用者一天的總熱量攝取量。當一天總熱量攝取少於熱量消耗，體重便自然會下降。假設一位減重女性一天要攝取1200-1500大卡，一天3餐，每餐攝取約400-500大卡。以坊間一杯代餐奶昔為例，一般食用份量只有100至200大卡，若能取代一餐正餐，等於減少至少該餐一半的熱量攝取。若一天飲代餐取代兩餐正餐，更能減少一天總熱量近三份之一。短期熱量控制理想，減重效果亦會自然發生。

代餐奶昔怎麼喝？正確吃法

營養師Joanne曾遇到個案，飲用代餐後體重不降反升，原因是代餐大多是液體流質，沒有口感，飲用後或會感到一餐「不實在」，欠缺飽足感。因此反而會因口癮而增加零食的攝取，最後反而增加熱量致肥。若希望以奶昔代餐成功減重，以下一些成功關鍵因素便需要注意：

1. 根據飲食習慣決定取代那一餐 (早/午/晚餐)

不需盲從別人的飲食方式，了解好自己飲食的習慣才來決定奶昔代餐取代早/午/晚那一餐是成功關鍵因素之一。例如，若你是屬於早餐外吃族，或沒有時間準備早餐的人，可以選擇奶昔代餐代替早餐。一杯100至200大卡的奶昔代餐比出外吃的餐蛋公仔麵熱量低出若4-5倍。一杯含約20克蛋白質的代餐亦遠比一個港式麵包的蛋白質和營養價值高。早餐以代餐取代執行上亦較為容易，而且一般人於早上的胃口也相對較少，亦較少相約同事/家人一同吃，因此較易自己控制安排。

2.大胃口一族宜配搭健康小食

奶昔代餐主要的飽足感來自流質食物佔胃部空間，同時所含的高蛋白質亦有效延長消化的速度。但對於胃口相對較大人士，或需要過渡期增加「咬口」，建議可加入低熱量健康小食：如1個小蘋果或1份原味果仁以延長胃排空時間，增加飽足感。千萬不要把致肥零食放置身旁，一感到肚空空時便順手吃光。失敗原因多半是抵擋不住「少吃」的饑餓感。

代餐奶昔副作用

奶昔代餐無疑是加工食品，少不免添加不同的人工成份、人工香料以及糖份來增加味道。一般代餐亦偏重口味或偏甜，容易令人口味變重。營養師Joanne表示曾遇到個案因為慣性飲用代餐而讓自己變得嗜甜，增加了日後進食甜度高食物的機會。而對於有血糖問題患者，選用代餐時更需留意營養標籤，尤其注意糖份的含量，以免造成血糖上升問題。

代餐奶昔適合/不適合哪些人？

適合：超重肥胖人士或希望短期減重人士。

不適合：

• 糖尿病患者
• 口癮大食者
• 孕婦、哺乳中的女性
• 嚴重疾病及癌症患者
• 肝腎功能不佳人士

代餐奶昔減肥法會否反彈？

想持續減重成功，關鍵是養成正確心態、健康飲食以及適當運動的習慣。奶昔代餐在短期減重上是可行而有效的，但一旦停用後體重容易立即反彈，造成溜溜球效應（Yo-yo effect），因此不建議長時間進行。持續長期低熱量奶昔代餐飲食，每日攝取熱量若低於基礎代謝率所需的熱量，身體會進入「慳電模式」。為維持生命節省能量消耗，減重者可能會面臨停經、脫髮、甚至內分泌失調，長遠會改變體質，變成易胖體質，甚至損害健康。

營養師Joanne亦遇個案因為一段時間飲用奶昔代餐代正餐而感到飲食受限、情緒變差、繼而食慾大增，體重還比未減前重。減重的前提是以健康為首，因此養成正確飲食及生活習慣更為重要。千萬不要貪求快速的效果，反之，持續一點一滴的改變比起快速而短暫的方法更為長久呢。

德善健康管理

陳妙然Joanne 營養師
英國阿爾斯特大學食物及營養學一級榮譽理學士