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川字腹肌訓練|7大動作每日只需5分鐘、輕鬆踢走大肚腩

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【腹肌訓練】最怕被人看到有小肚腩!踏入20歲中期,新陳代謝開始減慢,肌肉量亦會隨著年齡增長而流失,脂肪會容易積聚變成肚腩!若果你還有追求有線條的腹肌的決心,不妨看看以下這位韓國女生Dance Jin的自創速成川字腹肌訓練,每日只需5分鐘,川字腹肌就輕鬆出現啦!

每日只需5分鐘!韓妹自創川字腹肌訓練 7招動作輕鬆踢走大肚腩

腹肌訓練 圖片來源:danse_jin@Instagram
圖片來源:[email protected]

30萬點擊率!Youtube腹肌訓練影片

這位在韓國修讀舞蹈的女生Sun Jin(선진)是一位 Youtuber,因甜美的樣子和纖幼的身材而吸引184k粉絲訂閱。最近她就上載了一段「 每天5分鐘腹肌訓練」短片,更獲得155萬點擊率。皆因短片內的動作簡單,只需在家中躺著就可以做,女生們便不能用「動作難度高」來作偷懶的藉口了。

動作 次數
1 平躺捲腹 10次
2 平舉捲腹 10次
3 抬腿捲腹 10次
4 交叉抬腿 左右各10次
5 單車捲腹 左右各10次
6 平躺抬腿 10次
7 平躺交叉抬腿 10次
腹肌訓練 圖片來源:danse_jin@Instagram
圖片來源:[email protected]

腹肌訓練1:

以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上。然後利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做這個動作的時候會強烈感覺到腹肌在拉緊,否則就是用錯力了。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作1,平躺,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身
5分鐘腹肌訓練動作1,平躺,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身

腹肌訓練2:

把腳伸出並平舉,再利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。做腹肌運動的時候要慢慢做,令腹肌有收縮放鬆的過程,才可以有效訓練。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作2,把腳伸出並平舉,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身
5分鐘腹肌訓練動作2,把腳伸出並平舉,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身

腹肌訓練3:

把腳90度伸直抬高,跟剛才一樣,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身,做10次。這個動作相比起剛才的動作會比較吃力,腹肌用的力度會較多,要注意頸部要放鬆,否則容易扭傷。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作3,把腳90度伸直抬高,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身
5分鐘腹肌訓練動作3,把腳90度伸直抬高,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身

腹肌訓練4:

同樣的動作,把雙腳交叉擺放,做10次。做完一邊後再換邊交叉,同樣做10次。記緊要左右兩邊輪住做,否則腹肌訓練便會不平衡!

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作4,把雙腳交叉擺放,做同樣的動作
5分鐘腹肌訓練動作4,把雙腳交叉擺放,做同樣的動作

腹肌訓練5:

做完腹肌Core的訓練後,便可以開始側腹肌的訓練動作。首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上。利用腹肌的力量慢慢向側捲起上半身,直至左手手肘可以碰到右腳膝蓋,做10次。做完一邊後,再換邊。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上
5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上
腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上
5分鐘腹肌訓練動作5,首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上

腹肌訓練6:

側腹肌可以先休息。身體再次向天平躺,跟動作3一樣把腳90度伸直抬高。再利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺,做10次。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作6,利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺
5分鐘腹肌訓練動作6,利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺

腹肌訓練7:

最後一個 每天5分鐘腹肌訓練的動作,跟剛才的動作相似,這次雙腳的動作則是交叉擺動,雙腳高度要比頭部高,形成斜線,大約在30度的位置。動作做10次。

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練動作7,雙腳交叉擺動
5分鐘腹肌訓練動作7,雙腳交叉擺動

拉筋動作:

完成整個「 每天5分鐘腹肌訓練」後,不忘要拉拉筋,伸展動作同樣是鍛鍊完美線條的關鍵啊!

腹肌訓練 5分鐘腹肌訓練,完成後記得要拉筋
5分鐘腹肌訓練,完成後記得要拉筋

常見問題

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川字腹肌的仰臥起坐與平時做的仰臥起坐有什麼分別?

以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上。然後利用腹肌的力量慢慢…詳情請看

撰文:Christie Lau圖片來源:[email protected]춤추는선진이、 [email protected]_jin資料或影片來源:[email protected]춤추는선진이

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