愛做運動又怕傷膝?3個 膝頭保養 及食療你要知!

養生保健

膝頭痛、關節痛再也不是老年人才會遇到的問題,近年來膝關節的問題已經逐漸年輕化,面對關節退化的問題,即使是年輕人也不倖免。膝關節問題年輕化的原因主要是因為在運動期間,膝蓋的軟骨不斷地互相摩擦,對膝頭造成傷害,尤其近年流行是踏單車、走樓梯時傷害更會加大。膝頭、關節受損有機會造成永久的傷害,究竟有何方法可以保護膝頭,免受傷害呢?以下為大家介紹3種 膝頭保養 的方法,助你遠離關節退化。

Text: Janice|Photo: Youtube截圖、Instagram |Video: Youtube

3個 膝頭保養 的運動

跑步時的摩擦,增加膝蓋受傷的風險。隨着跑步運動的潮流逐漸升溫,沒有理會跑姿或熱身的朋友,更容易使膝頭受壓。

1.股四頭肌強化運動

首先坐在一張適當無倚背的椅子上,佔坐的範圍大概為三分之二。腳掌踏在地面上,雙手平放於腿上,挺胸收腹。

坐好後,向上踢直其中一隻腳,腳踝彎後,使腳趾指向自己。維持此動作約十秒鐘。

完成上一個動作後,將指向自己的腳掌向下壓,切記腿及腰仍然需保持筆直。一上一下即為1次,每10次為1組,可早晚各做3組。

當熟習此動作後,可於腳踝或小腿上綁上沙袋,增加重量訓練,建議先由一公斤的沙袋開始增加。重量需因應自己的狀況作調整,應量力而為。

此動作可達到伸展、強化股四頭肌的作用,使肌肉更加緊實。在做運動的時候,附屬肌肉群可以為膝頭分擔壓力,減少不必要的摩擦,把走路及上樓梯時的負擔轉到肌肉處,減低對膝頭造成的傷害。

2.抱膝運動

準備動作首先需平躺於墊上,曲膝約90度,雙腿盡量靠攏。

然後將其中一隻腳靠向身體,雙手用力拉緊舉起的腳,另一隻腳作平衡。

閒置的那隻腳可以微微伸直,大腿的部分用力。動作同樣維持約10秒的時間,雙腳輪流交替完成。

完成動作後亦可以雙手同時抱着兩個膝蓋,加強訓練。可於早晚起床後及睡覺前完成。

此動作可以強化大腿的肌力,加強膝關節的靈活性,使膝頭在活動期間不會太容易受損。

3.壓膝運動

首先找一張與椅子高度一樣、又足夠放上腳的椅子或物件。將其中一隻腳放在上面,另外的一隻腳維持原位。

然後雙手按壓在膝頭上,切記只需用雙手按壓而不要左右晃動。按壓維持30秒的時間為完成一次,左右腳需交替完成。

膝頭的軟骨會變得愈來愈繃緊的原因是因為動作的摩擦,使關節中的壓力逐漸變大。透過此動作可以首先使軟骨放鬆,然後再進行舒展。

膝頭保養 的食療

牛膝湯

飲用牛膝湯除了可以「以形補形」,牛膝的功效同樣對於保養膝頭十分重要。牛膝可以強筋骨、活血通經,最重要的是有助於膝痠痛,可以紓緩膝痛,其後健骨,暢通筋骨。

花生眉豆雞腳湯

雞腳有健筋骨的作用,而且含有大量的鈣質及骨膠原蛋白,可以為腳骨補充鈣質,避免膝關節退化。

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