愈睡愈瘦

睡眠瘦身10kg 睡眠師:「 挑對時間 愈睡愈瘦 !」 教你激增「瘦身荷爾蒙」

女性健康

春天是貪睡的季節,有沒有體驗過在有壓力的生活中,就算吃的再少,體重也自覺得上升;反而有規律生活,優質睡眠,自己的健康狀況反而提升?日本睡眠諮詢師友野尚在《我,靠睡覺瘦了10kg》當中指出只要在對的時間睡覺,就可以瘦身,並提升免疫力和新陳代謝!

撰文: K | 資料及圖片來源:《我,靠睡覺瘦了10kg》, tomononao.com | 編輯: Francesca

1. 為何可以愈睡愈瘦?

好的睡眠品質,可以幫助成長荷爾蒙和皮質醇分泌,這兩樣物質可以增加瘦身效果;

反之,睡眠不足就會想要「大食」是因為腦中控制食慾的「瘦蛋白」荷爾蒙變少,增進食慾的荷爾蒙增加。

成長荷爾蒙和皮質醇是體內最強效的「瘦身荷爾蒙」!成長荷爾蒙是經由「褪黑激素」刺激分泌,可促進代謝和肌肉合成,70%的的成長荷爾蒙在睡眠中分泌,尤其是入睡後的頭3小時開始分泌;皮質醇則從凌晨3點大量分泌,負責分解體內脂肪和醣類。

2. 最佳瘦眠時間是?

友野尚認為晚上10點到凌晨2點所謂肝排毒的時間睡眠無科學理論,她認為愈睡愈瘦的黃金時間是凌晨12點到早上6點這7至7個半小時之間,睡得好會比睡的早來的重要!

成長荷爾蒙和皮質醇雖然對瘦身有益,但要注意兩者的效果會相抵,降低效果。所以讓兩者輪班工作,凌晨12點到3點為褪黑激素分泌旺盛的時間,凌晨3點再讓皮質醇開始運做,才能達到最佳瘦身效果。

3. 睡眠品質提升小貼士

.睡前2個鐘左右沖涼。

.運動服和T-shirt不能代替睡衣,睡衣的質料最好是有機棉和絲質,好的吸濕功能很重要。

.枕頭撐起頭部的高度應與站立時的姿勢一致,也就是不能太高或太低,讓頸椎和脊椎呈一直線。

.睡前10分鐘可打坐和冥想,當然是禁玩手機。

.睡前4小時開始停止進食,腸胃忙著消化,體溫、血糖上升,都會防礙睡眠品質

4. 讓陽光預約褪黑激素分泌時間

陽光可以決定人體的生理時鐘,早起給陽光叫起,可以同時預約15個鐘之後開始產生睡意的機制;只要睡前開一小縫給窗簾,讓生理接受光的刺激,就可有效控制自己的生理時鐘,也讓夜晚睡得更好。

5. 水果與蛋白質盡量於早晨補充

從凌晨4點到中午12點是人體排泄機能運作的時間,透過補充水果,可加強排泄能力。

因為經過多小時的未進食,早餐非餐的重要,如果不食用早餐,使得體內細胞感到威脅,就會偏向將熱量儲存,使身體處於難消耗熱量模式;所以正確吃早餐,反而能加速瘦身,其中又以「蛋白質」攝取最好,蛋白質可提升肌肉量,相對提升代謝率;另外肉、蛋、魚中的色胺酸,可以讓白天保持精神,到夜晚就會轉為褪黑激素,更可幫助夜晚睡眠品質提升。

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

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