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OL 帶飯層層疊!Meal In A Jar健康餐單

女性健康

Text| Ling Wong

Edit| Mabel

OL 帶飯大多是前一晚的隔夜餸,想食得健康又方便,可以一試歐美流行的Meal In A Jar(玻璃罐餐)!利用Mason Jar(扭蓋玻璃罐)加入燕麥或沙律, 可一次過準備三至五天的早、午餐,賣相精美吸引,亦節省時間,同時低脂、低糖、高纖、高營養,更可發揮創意變奏出自己專屬食譜。

早餐:Overnight Oatmeal

想早餐吃得健康有營養,可提早一至三晚,利用玻璃罐準備Overnight Oatmeal,整個過程簡易、無需烹煮,只要將燕麥早餐的材料放進罐內,再放入雪櫃冷藏一晚,翌日可直接端出來吃。

先放入四大匙燕麥,可隨個人喜好選擇大片燕麥或即食麥片。再加入低脂奶,也可以嘗試果汁。

想增加口感及膳食纖維,可加入近年大熱的超級食物Chia Seed、Flax Seed 或混合多種穀類的granola。最後加入喜歡的新鮮水果,如想加入乾果,則應先加乾果,最後才放新鮮水果在最面層。扭緊玻璃罐,放入雪櫃靜置隔夜,燕麥會逐漸變軟,早上起來即可食用!

注意:想變奏出不同口味,可加入牛奶時混入可可粉、芝麻粉或不同味道的果汁,令早餐變得不單調。

>>層層疊出Salad In A Jar?

午餐:Salad In A Jar

將色彩繽紛的蔬菜瓜果,同時隨個人喜好加入豆類、藜麥等健康食品,置入玻璃罐中,並遵循以下一層一層食物種類的法則,便可達到澱粉、蛋白質及纖維等營養均衡,而且分類逐層擺放的話,可以放於雪櫃保存四天左右,方便繁忙一族一次過預備數天的分量,只要吃之前輕輕搖勻材料即可。

第一層:醬汁

不少材料接觸醬料後便加速發酵及容易變壞,因此要將醬汁放置最底層,同時應選卡路里較低的,如檸檬汁、黑醋等。

第二層:能浸漬與較硬的食物

這一層的食物會與醬汁接觸,因此應選可長時間浸泡或較硬身的食物,如紅蘿蔔、青瓜、辣椒、豆類等。

第三層:濕潤的蔬菜或水果

如椰菜、蘑菇、番茄、粟米、洋葱或各種水果。

>>最後3層可以放…?

第四層:堅果或奶製品

如葵花籽、芝麻、芝士等,確保有足夠蛋白質及健康脂質。

第五層:蛋白質及澱粉質

白烚肉類、藜麥或雞蛋都可以,賦予飽足感。

第六層:綠葉蔬菜

如生菜、菠菜、甘藍菜等,最重要瀝乾水分, 令食物保鮮期更長。

注意:基本上一個800ml-1000ml的玻璃罐已足夠一餐分量,可用作午餐或晚餐。

延伸閱讀:
▲食沙律一定瘦? 5大法則 小心致肥陷阱 http://goo.gl/hfHmzw

▲瘦身.排毒.去水腫!3款 Green Smoothies 食譜 http://goo.gl/TvtSH1

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