肩頸痛 拉筋

工作久坐肩頸痛 必學8個拉筋動作紓緩助睡眠

女性健康

曾經有澳洲研究指久坐的人比吸菸的人更容易致命!但大多數打工仔要坐著工作,令胸、肩、頸脖感到緊張,最慘的是你會令自己夜晚難入睡。瑜伽老師Nancy Nelso教大家8個在家裏都可以輕鬆做到的助眠拉筋 動作,踢走肩頸痠痛!

Text:SundayMore、Kathy|Photo:Nancy Nelson Adventures

8個拉筋動作紓緩肩頸痛

1. Downdog(下犬式拉筋)

利用牆來做上臂與肩的拉筋量一下你的上身彎下90度與牆的距離,將手扶在牆上,並讓肩膀盡量的往下沉,感覺肩頸拉扯。

2. Tricep Pull(三頭肌上拉)

將右手彎曲放在腰背處,手心向外,使用左手抓住右上手臂位置,往身體前面拉,找到一個對的位置,感覺肩膀肌肉拉筋。找到平衡後,頭向左面的位置沉下,頸部側邊的筋同時拉扯到。

地板拉筋

3. Threaded Needle(穿針引線)

這個扭轉的動作對脊椎很好,可以加強靈活度,同時上背、肩頸都可以得到放鬆。可以先做幾下 Cat / Cow (貓式)來放鬆脊椎。四肢着地,吸氣,並舉高右手臂向天。

呼氣將右手臂穿過左手與地板之間的空隙,右肩與頭輕靠地上,臀部往下坐,左手往背後伸展,停留10個深呼吸後,直另一邊。

4. Nahatasana/Melted Heart (融心式)

四肢着地先,將手肘撐地,雙手掌高舉過頭合十,額頭貼地,感覺肩膀被地板吸引,沉下你的肩膀,並感到拉扯。

5. Floor Shoulder Rollover(肩膀翻轉)

腹部向地,趴躺在地上,手臂平放,手心向上。

將身體轉向左側先,並將左手向後盡量與左手合十,可以停留2-3個分鐘,慢慢的滾回趴地姿勢再換另一邊。

6. Criss-Cross Stretch(交錯手臂拉筋)

面朝下趴躺,將左臂往右垂直身體伸去,同樣,右臂往左邊伸去;下巴放在兩肩上,停留5個深呼吸,再重複另一邊。

7. Eagle Arms(鷹式手)

對上肩及釋放脖子壓力很好。先雙手張開,打開胸腔,右臂先放在下方,雙手如螺旋般讓左右手繞轉,最後手心對手心,將手盡量往上提高,感覺肩胛骨與手臂拉扯,保持深吸呼5-10次,再換另一邊。

8. Cowface Arms(手臂牛面式)

可以改正體態,讓胸腔擴張,放鬆肩關節。右手舉高,左手繞到背部後,左手肘彎曲,兩手手指互相緊握,停留4-6個呼吸,如果抓不到,可以用一個毛巾輔助。


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