外出用餐食泰菜、牛肉麵都得！營養師推介：減肥餐單 一日三餐12款選擇

撰文：Moyin｜圖片來源 : 新傳媒資料室、網上圖片｜資料來源 : 尚營坊高級營養師 Thomas｜編輯：Kathy（原文刊於新假期）

營養師推介！ 夏日減肥餐單

早餐

1. 三文治 + 脫脂奶

三文治選用較健康的麥包，可以切片烚蛋、煙三文魚或芝士火腿來作餡料，烚蛋會比芝士火腿好，因火腿都是加工製品，蛋是較優質的蛋白質。不想口淡淡，也可加低脂或脫脂沙律醬。

2. 麥皮

適合膽固醇偏高人士，可以脫脂奶來煮麥皮，煮熟後再加 一隻生雞蛋，拌勻熄火即可。

3. 叉燒湯意 + 檸茶

鮮牛通粉或叉燒湯意，熱量都比其他茶記食物低。想減肥的話，最好飲少甜檸茶或檸水。如果早上想提神，也可買一杯脫脂鮮奶咖啡，可當成一份奶類吸收。

午餐

1. 牛肉湯麵 + 灼菜

含優質蛋白質及五穀，盡量選牛𦟌、 鮮牛肉等較瘦的部分，宜吃白麵或米粉，忌吃較高熱量的油麵或河粉。灼菜記得要走油，可放適量的蠔油。

2. 海南雞飯

油飯轉白飯，不吃雞皮的話，脂肪及膽固醇也低，是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁，可蘸適量的辣汁和黑豉油，避吃加入大量油份的薑蓉。

3. 壽司/魚生丼

盡量挑選熱量較低的食材，如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等，忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話，女士吃 6-8件就足夠。

4.【自己煮】通粉沙律

可先灼熟通粉或螺絲粉，拌入雞胸柳絲、粟米、青瓜粒、甘筍絲、烚蛋切片等，可加入脫脂沙律醬，清爽又營養均衡。

晚餐

1. 【自己煮】番茄煮蛋

雞蛋是優質蛋白質，含豐富維他命，番茄則含豐富的抗 氧化營養素及茄紅素。建議 以一茶匙油起鑊，加入蒜 蓉、乾葱頭炒香，再加少許 鹽、雞湯調味即可。

2.【中菜】（3-4人份）

蒸魚+貴妃雞+海鮮雜菜煲

想吃中菜的話，可吃蒸魚及貴妃雞與一班朋友 Share。另外也可叫海鮮雜菜煲，以攝取足夠的蔬菜，配飯吃營養已十分均衡。

3.【泰國菜】（3-4人份）

青芒果沙律 + 明爐烏頭 + 串燒

泰菜也是個不錯的選擇，可選卡路里較低的海鮮類，如生蝦刺身或明爐烏頭，亦可吃適量雞肉或牛肉串燒，謹記醬 汁要另上，也不要蘸過多。蔬菜方面不要選泰式炒菜，因醬汁較多，建議選較清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

4.【自己煮】雞肉/牛柳炒菜

可以不同的肉類炒菜。雞肉方面，記得要去皮去肥膏；牛柳則是較瘦的位置；豬肉最好要豬𦟌部位，軟腍又夠瘦。先以生抽、胡椒粉、生粉略醃，可配芥蘭、菜心、娃娃菜等，加入雞湯灼熟，瀝乾備用。以一茶匙油起鑊，先入蒜蓉、乾葱頭炒香，加入肉類炒至半熟後，放下已灼熟的蔬菜略炒即可。

5. 【印度菜】印度烤雞+番茄沙律

印度烤雞可配白飯或烤餅，都是健康之選。蔬菜方面不建議選咖喱雜菜，醬汁會較多，高脂高卡，宜選較低卡的番茄沙律。

*以上晚餐都配一碗白飯、一份水果

尚營坊高級營養師
Thomas Lee
著作有《 營養師的500卡滋味厨房 》等多本暢銷減肥食譜，現為《 am730廚神 》專欄作家，20年經驗體重控制專家。