撰文: Janice｜圖片來源: Instagram | 編輯：venus.y

高GL飲食＝凸肚！瘦小腹低GL飲食習慣＋3款食譜

1. 攝取太多碳水化合物

由於碳水化合物容易為身體增加熱量，當攝取過量的碳水化合物時，會轉化成中性脂肪，久而久之使肚腩愈來愈大。

2. 吃太多甜食

女生每次總是抵制不到甜食的誘惑，殊不知原來大部分的甜食，包括巧克力、蛋糕等都是精製過的碳水化合物，吃得多當然致肥啦！

3. 少做運動

通常肥胖的原因都是缺少運動，大部分人可能因為沒有時間做運動，或長期久坐而導致身體運動量不足，那贅肉就有更大機會積在腹部。

4. 經常吃零食

除了一日三餐外，我們可能會嘴饞想吃零食，但是零食吃多了反而會令身體攝取大量的碳水化合物，同樣會積聚而變成肚腩。

5. 荷爾蒙減少

一般女性在更年期之後，身體的荷爾蒙便會減少，這時身體的脂肪組織會增加，導致脂肪更加容易積聚在腹部上。

GL 是甚麼？

GL(低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100，也就是說如果GL值愈低，食物被消化吸收的時間較慢，可幫助抑制食慾和體重。

建立良好的低 GL 飲食習慣

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是減肥期間的不變法則，因為蔬菜裡面含有各種豐富的維生素，以及膳食纖維和礦物質等，可以促進腸道的蠕動。

2. 採用全穀飲食法

全穀飲食法指的是儘量不要吃精製的碳水化合物，取而代之的則是比較優質的碳水化合物，例如改吃全穀飲食。

3. 多補充油脂

這裡指的當然不是炸物中的不健康油脂，而是一些身體必需的脂肪酸和不飽和脂肪，例如堅果和植物性的天然油脂。

4. 攝取高蛋白食物

高蛋白食物最好選取一些低飽和脂肪的，例如魚、蛋、豆等食物都是比一般的蛋白質食物油份少，但同時又可提供足夠的蛋白質。

低GL飲食的最佳食材

1. 豆類製品

豆類製品也屬於低GL的食物，豆類製品如，豆腐、黃豆、豆漿均含有膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，多吃也有助降低身體的GL值。

2. 水果

雖然水果含有大量的維生素和豐富的膳食纖維幫助消化，但是水果的糖果始終較為高，所以不宜多吃，一天只吃一份便足夠。

3. 低糖的堅果

堅果類，如杏仁、核桃和花生等都可以為人體提供植物性的不飽和脂肪，同時又可以降低GL值，不過注意應選取低糖及天然無添加的堅果。

低GL飲食應避免的危險食材

1. 高澱粉質的蔬菜

並不是所有的蔬菜都有助降低GL值，例如南瓜、蓮藕等根莖類蔬菜均含有較高的澱粉質，比起其他蔬菜，GL值同樣較為高，所以不宜多吃。

2. 高澱粉質的豆類

除了黃豆等豆類製品外，一些高澱粉質的豆類，如紅豆、綠豆和豌豆也不應該多吃，烹煮食物時也應避免。

3. 高糖的水果

雖然水果含高膳食纖維，但仍有部分水果對於降低GL值無幫助，例如較高糖份，以及較少水份的菠蘿、香蕉會令血糖突然飆升，故不宜多吃。

低GL的正確烹煮方式

可以先將食物切大塊，減慢血糖上升速度，煮的時候儘量連皮煮才可以吸收表皮上的膳食纖維，但是煮蔬菜時避免煮得過爛；另外，加一點油比完全烚更好，因為脂肪可以減慢吸收碳水化合物的速度。

不過，煮食時不應將食物煲成粥，避免吸收太快，血糖飆升，也應避免燉煮破壞食物結構；烹煮方法不應為油炸，因為炸物含有不好的脂肪。

低GL飲食食譜

1. 辣牛肉燥拌飯

材料：

豆芽飯1碗 (140g)

免治牛肉100g

洋葱1/4個 (50g)

食用油1小匙

磨碎的熟芝麻1小匙

白麻油1小匙

青陽辣椒1條

黃瓜1/4條 (50g)

清油2小匙

醋2小匙

鹽少許

做法：

先將免治牛肉用廚房紙吸乾水，與醃料攪拌好醃10分鐘，之後下油熱鍋，再以中火爆香青陽辣椒、洋葱等材料，一分鐘後關火。然後再放入免治牛肉，用中火炒2分鐘，最後將免治牛肉、青陽辣椒、熟芝麻放到豆芽飯上即完成。

2. 韓式燉菜＋生菜包飯

材料：

椰菜飯1碗 (130g)

生菜 50g

豬梅花肉 50g

香菇2個

洋葱 1/8 個

青陽辣椒1/2條

泡菜湯汁 50ml

辣椒少 1/2大匙

辣椒醬 1/2大家匙

薑碎 1/3 小匙

清油1小匙

湯醬油1/2小匙

做法：

先將豬肉切碎，並與醃料一起攪拌醃10分鐘，然後將香菇、青陽辣椒等切粒。熱鍋後，下油放豬肉、白菜泡菜用中小火炒約3分鐘，再放洋葱炒2分鐘，至湯汁沸騰後加蓋轉小火煮3分鐘，最後加入所有材料，攪拌即可配飯和生菜食用。

3. 雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯

材料：

白蘿蔔飯1碗 (130g)

生菜 50g

雞胸肉1片 (100g)

白蘿蔔片 100g

水梨1/10顆

大葱 (葱白) 10cm

鹽1小匙

清油1大匙

辣椒粉1/2大匙

醋1/2大匙

做法：

先以醃料醃雞肉約10分鐘， 再將白蘿蔔、葱等切絲，然後在蒸鍋上鋪大葱和雞胸肉，加蓋以中火蒸20分鐘。將調味料和白蘿蔔絲等材料攪拌好，最後將雞胸肉切成1cm厚片，便可搭配白蘿蔔飯、蘿蔔絲、生菜等食用。