伸展操

10分鐘 伸展操 懶人4招修線條

健康

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Text| Kate Lau
Edit| Mabel

每朝起身做伸展操 ,可以暖身兼瘦身!只要肯花10分鐘,做做以下4招 伸展操 ,分難度一級至級,Step By Step就可以達至不同的修身效果。

早上運動好處多?

1. 習慣了早上做運動,身體會調節和適應,令人不再容易賴床,而且可以令荷爾蒙調節血壓和心跳回復正常的水平。
2. 早上是最放鬆的時候,早上運動能令思路更清晰,並維持約十小時,提升能量。
3. 可以令一整天身體的筋骨都敏捷、血液更暢通,令身體更有效燃燒脂肪。

懶人晨操Step By Step:別一起床就做運動,應先做熱身,令身體適應。

第一招:喚醒肌肉Streching (難度:一級)

伸展運動可以喚醒身體的肌肉,減低之後做運動弄傷的機會。

Step 1:其中一隻手抓住椅邊, 頭側向另一邊,每邊維持約廿秒,各做三次,伸展頸側肌肉。

Step 2:頭向前,將手放於後尾枕,然後把頭向下垂,每邊維持約廿秒,各做三次,伸展頸後方肌肉。

注意事項:別縮膊頭,否則不能做到放鬆效果。

第二招:消除拜拜肉Dips (難度:二級)

這個有座椅做倚靠的動作,可以強化和結實三頭肌附近的肌肉,加強手臂的緊致度和結實度,消除手臂拜拜肉。

Step 1:雙手抓住椅邊,把手完全伸直,收緊腹部,以保持平背並使頭、頸及脊椎成一直線,將臀部慢慢向前離開椅子,腳盡量曲成90°,慢慢屈膝至大腿跟地面接近平衡。

Step 2:吸氣,把雙手曲成90°直角,感覺上身向下沉,維持姿勢約三秒,呼氣並站立並回到開始位置。

注意事項:將椅子貼在牆邊,以確保安全。

第三招:緊致臀部 Bridging (難度:二級)

這組動作可以緊致大腿前肌、大腿後肌和臀部的肌肉。

Step 1:準備約30cm高的椅子,躺在地上後,把腳放在椅子上,左右兩邊盆骨於動作過程中要對齊。

Step 2:呼氣並慢慢升高臀部,感覺腹部出少少力,盡量把頭至腳尖形成一直線,背部要保持貼着地面。

注意事項:收緊腹部肌肉,以免上半身於動作過程中擺動。

第四招:消滅肚腩 Crunches (難度:三級)

這組動作可有效鍛鍊腹肌,消除小肚腩。

Step 1:雙手抓住椅邊,手踭頂着椅背,坐近椅邊,收緊腹部,把腳提起,令腳掌和臀部形成一直線。

Step 2:呼氣,盡量把腳向胸口收起,這組動作可連續做五次。

注意事項:如果下背感到痛楚就要停止動作。

延伸閱讀:
▲睡前拉筋 10分鐘 5式放鬆肌肉減失眠 http://goo.gl/GHiAWD

▲5分鐘減 肚腩 !日練6式收腹法 http://goo.gl/cnDZPl

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常見問題

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

有沒有靜態動作可以改善肚腩?

首先,可以學習跪坐減肥,可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練,每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後,就是坐著瘦下半身運動,就算係office都可以輕鬆做。

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