10大隱形高纖食物 有助排毒減肥的健康之選
提起哪種蔬菜膳食纖維較高，好多人只會想到芹菜、蓮藕等有絲的菜蔬，不過其實真正高纖的大有食物在。營養學家及自然療法師伍雅芬( Arlene )為大家推介十大「隱形」高纖食物，讓你有足夠選擇，令到飽足感維持到，就不會因肚餓而整天想著吃東西！
撰文： Angela｜圖片來源：Getty、 ThinkStock |編輯： Kingyo
10大隱形高纖食物
多食纖維 自動減磅
平日多進食高纖維的食物，除了對腸道有益外，對減肥也有一定幫助，早前芬蘭及巴西也分別有研究指出，超重人士每日攝取多15.5 克纖維，三年平均減去三公斤。專家估計因高纖食物不但可飽肚，而且令想進食高熱量食物的欲望減低，變相自動減磅的情況。Arlene 表示成人每天宜攝取約18 至30克纖維，最好每天進食兩份水果及三份蔬菜。至於要進行高纖維飲食，攝取量可以提升至35克。
肚瀉完或腸胃較敏感的朋友，不宜一下子就進行高纖飲食，需慢慢增加分量去適應。另外，纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分，每日應飲八杯水，否則糞便會愈來愈乾硬，解便也就愈加困難，形成反效果。
1.奇亞籽 減肥聖品 (纖維34%)
本身為鼠尾草種子的奇亞籽(Chia Seeds )是近年被稱為超級食物，它的碳水化合物量不高，但其含有必須脂肪酸，有助降低膽固醇。另外，具有吸水後膨脹以及高纖維的特性，每100克有34.4克纖維，被視為減肥聖品，每日一至兩湯匙(10至 20 克)就夠。
食法：奇亞籽沒有任何味道，可放入豆漿 / 脫脂奶浸約三十分鐘即成 ，當呈現西米的效果便可進食。
2.鷹嘴豆 減壓補血 (纖維7.6%)
鷹嘴豆(三角豆)，是不少瘦身人士的新寵，因為除了豐富維他命有助減壓外，其纖維質高，每100克有7.6克，可降低膽固醇，及有高飽足感，每日半杯(82克) 便足夠。另外，鷹嘴豆同時含有鐵質，可以提高血紅蛋白的水平；鎂和鉀則可以控制血壓，並能夠維持骨骼健康。
食法:加入沙律或做成鷹嘴豆泥沾醬，用來配麵包食用。
Arlene 高有營食譜：
有機鷹嘴豆醬配全麥餅( 4人分量)。
材料：
鷹嘴豆1杯，油1湯匙，檸檬汁1湯匙，洋葱2湯匙( 切碎 )。
做法:
1.鷹嘴豆浸泡約一小時，清洗。
2.將鷹嘴豆和一杯水一起煮15分鐘，間中清除出現的泡沫。
3.鷹嘴豆壓放入攪拌器，加入油、檸檬汁、洋葱和鹽，打成茸。
4.可將鷹嘴豆醬拌上餅乾或麵包食用。
3.牛油果 促新陳代謝 (纖維6.8%)
好多人只知牛油果屬高熱量的生果，但咪看它淋淋的果肉，其實它纖維量很高，每100克就有6.8克，每日食半個(100克)便可，而它的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例較高，有助改善新陳代謝。
食法：將果肉刮出，壓成茸，變成牛油果沙沙醬，伴粟米片食。
Arlene 高有營食譜：
牛油果番茄涼拌醬( 2人分量)
材料：
牛油果1個( 全熟)，番茄1粒，鹽1/2茶匙，黑胡椒1/2茶匙。
做法:
1.牛油果去皮去核，取肉切粒置碗內用叉壓成茸。
2.番茄切粒，加入牛油果茸內拌勻。
3.塗抹於脆片或麥包作為餡料即可食用。
4.木耳 豐富膠原 (纖維6.4%)
低熱量的木耳，每100克含35卡路里外，纖維量達6.4 克，可以增加飽足感，其中水溶性纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸。 另外，含豐富的膠原蛋白，有美顏的作用。每日食20 克為建議分量。
食法：可用來做小炒，增加口感。
5.毛豆 蔬菜界最高纖 (纖維5.2%)
看似細細粒的豆，內藏的纖維比菜蔬還要高。毛豆含有很豐富的植物蛋白質外，每100克可以有5.2 克纖維，幾乎是蔬菜界之冠，每日分量可以食半杯，約十五至廿條毛豆。
食法：日常清水烚熟，可當小食。
6.芋絲 代替麵食 (纖維4.7%)
芋絲屬蒟蒻芋切片磨粉後，混合造成的製品，因此保留高纖維、小量碳水化合物等成分，加上不含脂肪和蛋白質，是為健康減肥食品，適合素食者和控制體重人士食用。以每100 克計算(約6 紮芋絲分量)，芋絲含4.7 克纖維，而熱量只有20 卡路里。
食法：可用來做煲仔菜、沙律，又或代替五穀。
7.番薯 代替白飯做主食 (纖維3.3%)
熱量比白飯低一半，但膳食纖維是白飯的四倍，每100克有3.3克，不僅能增加飽足感，更能促進腸道蠕動，改善便秘。如果連皮一齊食，纖維含量會更高。不過，其澱粉成分，吃太多容易發胖，建議可代替白飯作主食，每日一個。
食法：可蒸烚，代替早餐的麵包又或者白飯。
8.西蘭花 促進肝臟解毒 (纖維2.5%)
在蔬菜類中，西蘭花的纖維量之高屬數一數二，每100 克有2.5 克，比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的熱量低助消化，富含礦物質、維生素、蛋白質等營養成分，還有促進肝臟解毒的作用。每日食建議分量為一杯，約88 克。
食法：除清炒外，用來打成濃湯， 味道也不錯。
9.糙米 高過白米3倍纖維 (纖維1.8%)
糙米由表皮、胚芽和胚乳組成，比起白米含有更多的營養，包括豐富的維他命B、維他命E、維他命K，而纖維方面，每100克有1.8克，每日一碗糙米(200 克)，比食白米飯的纖維量高三倍以上。
食法：不慣糙米飯口感，可試用作炒飯、煲粥或做飯糰。
10.海帶 提高燃脂率 (纖維1.3%)
1.3克的數值雖然不算高，但在冬天季節，最容易飲食無度，看似平平無奇的海帶，它的熱量低加上含有大量的葉綠素，能讓人體的代謝增強，提高脂肪燃燒率，是減肥良品。每日攝取量為20克，約半杯分量已夠。
食法：可作為涼拌或用來煲湯也美味。
最後，日常增加纖維法 4招：
1．選用全麥或高纖的穀物早餐，如麥皮代替粥。
2．多選瓜菜類作菜譜，每天吃兩至三份蔬菜。多選用高纖配菜，如雲耳、紫菜。
3．以水果作為甜品或下午茶小食。
4．煲豆湯，豆糖水並吃渣。
