腳踭都要 拉筋 一周5分鐘 減少扭傷腳

你可能忽略的 腳踭拉筋 …

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拉筋有助將彈性疲乏的筋，恢復彈性，但你有想過如果常常走路跌倒，東倒西歪平衡感差，可能是你的腳踭需要鍛煉，所以「連腳踭都需要拉筋」，就可以減少走路腳踭扭傷的發生。

01  提高腳尖

提高腳跟，加強小腿以及支持腳踝關節的肌肉

．雙腳與臀部同寬。
．慢慢抬高後腳跟到最高，慢慢屬到三，再慢慢回到地面。
．重複動作20次

02 向外轉提高腳尖

通過旋轉腳，改變腳的角度，挑戰小腿不同肌肉，腳的足弓有力，就可以防止腳踭向內滾動。

．雙腳與臀部同寬，向外旋轉45度呈外八字。
．慢慢抬高腳後跟，Hold住並數至3，再慢慢降低。
．做20次。

03 向內轉提高腳尖

一樣透過不同位置，鍛煉小腿和腿不同部分。

．雙腳與臀同寬，使腳尖向內，幾乎腳尖對腳尖。
．慢慢抬高腳後跟，Hold住並數至3，再慢慢降低。
．做20次。

04 彈力帶拉足弓

彈力帶(阻力帶)有助於加強足弓的肌肉，有力的足弓都可以增加雙腳穩定度。

．在地上坐下來，伸出右腿，將彈力帶繞過右腳，雙手抓住彈力帶兩邊，彎起前腳趾。
．腳弓用力，將腳趾向前。
．重複20次，換邊。

05 背屈彈力帶

加強腳背的肌肉。

．將彈力帶綁在固定物體，像是桌腳。將彈力帶套在右腳趾上。
．腳背用力，讓腳趾彎起。
．重複20次，換邊。

06 腳跟行走

這個訓練可以加強腳踭的前肌肉，亦可以不穿運來做這項運動。

．抬起你的腳趾，用後腳跟來行走，保持腳尖繃直，但離地。
．小步走20步，向前，再轉身往回走。

07 橫向跳躍

這個動作有助加強下半身，保加強腳踭肌肉穩定。

畫一個中線、想像一個中線或以擺放一個毛巾當做中線，單腳站立，橫向跳躍兩邊。
．連跳30秒，休息30秒，換腳再跳。

(Source：popsugar)

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