肩頸痛

紓緩腰酸 肩頸痛 ! 每日10分鐘做「微健身運動」

健康

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Text| Mabel

Photo: Pinterest

腰酸 肩頸痛 可說是大部分OL的通病,除了因為不良姿勢外,事實上「肌肉量低下」才是關鍵!因為缺乏適量運動,最後只剩下少量肌肉在支撐骨骼,酸痛症狀自然會出現。由日本體適能訓練師提出的「微健身運動」透過簡單的動作,就可以提升肌肉量兼改善肌肉長期過勞的酸痛不適!

微健身運動包括日常肌肉鍛鍊、伸展操等,無論在辦公室或在家都可隨時練習~即學!

先學幾招可以在辦公室練練~

第一招:肩胛骨夾緊操

動作重點:先用一邊手拿手袋,另一邊手放枱面,身體向前微傾,將手袋提起,提起時刻意夾緊肩胛骨。左、右各做20下,每次做2~3 組便可!

功效:改善駝背及不良姿勢,鍛鍊菱形肌與胸大肌。

第二招:擴胸伸展操

動作重點:雙手於背後交握,一邊夾緊肩胛骨,一邊向後拉,練習時站、坐都可以,每次停留20~30秒。

功效:紓緩肩頸肌肉及改善不良姿勢。

第三招:頸椎伸展操

動作重點:雙手抱頭,頭先垂下,當抬起頭時,頸部向後彎曲,配合節奏反覆進行這兩個動作,低頭兩秒、抬頭兩秒。20次為一組,共需做2~3組。

功效:紓緩肩頸痛。

在家又可以練以下動作~

第四招:頸椎肌肉訓練

動作重點:呈趴臥姿,雙手掌於身體前方交疊,嘴唇放在手臂上,然後抬起頭,頸部向上抬起四秒,大約抬至下巴碰到手臂即可。20次為一組,共需做2~3組。

功效:改善低頭族通病頸椎僵直,透過頸椎肌肉訓練與伸展運動更可減低頸紋形成。

第五招:鍛鍊腹橫肌

動作重點:呈趴臥姿,雙手按地將上半身撐起,手肘及膝頭貼地,然後曲撐身體,背部駝起眼向肚臍方向望,肛門縮緊。每次停留30秒為一組,需做2~3組。

功效:改善腰酸,小腹凸出表示你的腹橫肌無力,透過鍛鍊核心肌群來提升橫肌力。

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