減肚腩 唔容易! 6式動作修出小蠻腰

健康

Text| Angel Siu

Edit| Mabel

減肚腩 並不如想像中簡單,單單腹部已經分為上、中、下多個不同肌群,要全面收緊腹部必要下一番苦功。以下推介6式簡單動作,可重點鍛鍊腹部不同位置的肌群,更能修出腰部靚線條!

第一式:Crunch

時間:20秒

功效:練上腹

Step 1:躺在地上,雙腳併攏微曲,下巴盡量向下收,令頭及頸部不要觸及地面,雙手放於大腿上。

Step 2:呼氣時腹部用力向內向下收,藉以捲起上半身,令雙手指尖可觸及膝蓋,重複動作二十秒。

第二式:Leg Raise

時間:20秒

功效:練下腹

Step 1:平躺於地上,雙手置於臀部下面,雙腳向上舉起至臀部離地。

Step 2:雙腳保持伸直,腹部用力,慢慢將雙腳向下降,然後一邊呼氣,一邊快速將雙腳再次向上舉起,重複二十秒。

>>練腹橫肌靠Plank?

第三式:Plank

時間:40秒

功效:練腹橫肌

臉朝地面,手肘及雙腳打開與肩同寬,以手肘和腳尖作支撐,維持四十秒。小心臀部不要趷起,要與身體保持在同一水平面上。

貼士:

1. 手肘要保持與肩膀垂直。
2. 腹部要持續用力收緊,臀部向下壓低一些,令兩者與背部維持在同一水平線上。

第四式:Russian Twist

時間:20秒

功效:練側腹

Step 1:雙腳微曲坐在地上,腳尖向上繃,腹肌用力,腰微微向下彎,視線直視前方,先轉身向右,雙手一同拿球,輕碰右邊地面。

Step 2:再轉向左邊,將球輕碰地面一下,過程中不要坐直上半身,要保持腹部微彎,連續做二十秒。

>>繼續Toe Touch練側腹~

第五式:Toe Touch

時間:40秒

功效:練側腹

Step 1:躺在地上,右腳曲膝,左手平放於地面,左腳及右手伸直離地準備。

Step 2:一邊收腹及呼氣,一邊撐起上半身,用右手碰左腳尖,以左手及右腳助力及平衡,重複動作二十秒,然後換邊再做二十秒。

第六式:Mountain Climb

時間:20秒

功效:練下腹

Step 1:雙手及雙腳與肩同寬,保持背部與臀部在同一水平線上,先向前曲起右腳。

Step 2:伸直右腳,換左腳向前曲起,連續換腳,持續二十秒。

一次過完成6式,以最基本時間計也不需3分鐘時間,再多做一round也不過是5分鐘,是有效而簡單的懶人運動!

延伸閱讀:
▲對號入座! 4個臀形的美臀塑身法 http://goo.gl/Jflxel

▲10分鐘 伸展操 懶人4招修線條 http://goo.gl/wUNh57

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