勤練 美臀操 4式 為熱褲比堅尼做足準備！
Step 2：右腳踏前，膝頭與地面垂直約九十度角，膝頭不能前於腳趾，重心放於中間位置，向下坐。
Step 3：然後前腳用力撐回Step 1，撐回時重心放於前腳腳跟平衡，臀部用力，每邊做十五下為一組，每次三組。
第二式：Standing Leg Circles
雙腳保持伸直，兩邊臀部使力，舉起一隻腳，用腳尖畫圓，畫二十圈然後換邊，每邊做三組。初學者可利用牆壁等平衡，舉腳由低做起，愈舉高難度愈高。
第三式： One Leg Squats
Step 2：然後單腳平衡，把力量集中於臀部及大腿，使力站起。
Step 3：再慢慢坐回椅子上，重複動作每邊十次，每次三組。椅子愈低，難度愈高，初學時可用較高的椅子開始。
第四式： Two Points Bridging
Step 3：慢慢讓手跟觸碰膝頭，然後返回Step 2，重複二十下為一組，每邊三組。
練出美臀小貼士：
除了以上數個每天都可以在家練習的簡單動作外，負重訓練亦是必須的。尤其當身體適應了這種body weight training 後，就可以加入啞鈴等進行較高強度的負重訓練，效果會更快更明顯。
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