著泳衣必備! 深蹲 3分鐘修Hip練美臀

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Text| Kingyo

Edit | Avis

又到了經常出海遊船河著泳衣的季節,是否已經開始練翹臀?不知大家又知不知道「 深蹲 」的好處?人在站立或是移動時,常常會不自覺得雙腿不對稱發力,而弓步深蹲正可以調整回平衡。

弓步 深蹲 的好處:
.加強大腿四頭肌的穩定性
.加強平衡感
.平衡兩腿肌耐力的不均衡

弓步深蹲比起一般深蹲更能減少腰部以及膝關節的負擔,更可以同時訓練到腹部核心的平衡力,絕對適合代替深蹲,或是跟深蹲交替訓練的動作。而它的痠痛會集中在臀部,如果為大腿或是膝蓋痛,就可能是姿勢不正確。

Source:Tone It Up
Source:Tone It Up

國外著名的健身辣妹 Tone It Up更是在旅行途中將弓步深蹲列為最簡單隨時隨地都易做的運動,讓我們跟着她們一起做。

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雙腳與肩同寬,後腳腳跟踮高。
吸氣,抬頭挺胸,手扶在髖關節旁,腹部收緊。

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吐氣往下蹲,
保持挺胸與腹部核心穩定,停留兩個呼吸後,吸氣慢慢站起來。
前腳彎曲90度,膝蓋不超過腳尖。(兩腳距離夠長就不易超過腳尖)
後腳膝蓋接近地板。
同一邊做10-20次,再換邊,做到直到心跳加速,可休息。
與上面動作同,左腳做完,換右腳弓步時,使用跳換步,對核心肌群的平衡感更是考驗。

空間足夠的話,請一步一步往前走,左右交替。

去片看更多~

 

延伸閱讀:
▲ 鄭多燕翹臀靠「深蹲」! 不可不知的4大好處 http://www.sundaymore.com/?p=198865

▲ 每日1分鐘 相撲式深蹲消便秘 http://www.sundaymore.com/?p=199216

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