秋冬凍出經痛 8個瑜伽動作暖子宮


Text| Kingyo

通常有運動習慣的女生,被經痛及生理期的腰痠背痛困擾較少,為甚麼呢?因為骨盆內有子宮、膀胱、腸子,還有很多細小肌肉,都是平常不易運動到的,所以當生理期來的時候,子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到,腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部,這種經痛真得是又痛又深,尤其是本身寒底的話,天冷又會使子宮更加收縮,嚴重的話還會經血排除不順。

瑜伽動作可以紓緩肌肉以及緊張情緒,特別對腹部深層按摩;除了平常日子可以做瑜伽強化子宮,其實生理期也可以做瑜伽,只要避開頭下腳上的倒立式,肩立式,再加上許多的軟墊、枕頭輔助,就可以了。

以下幾個動作較一般瑜伽更為輕鬆簡單,再加上大量的枕頭、毯子,增加輔助,都是在生理期都可以練習的動作:

01 動動肩胛骨暖身

.使用枕頭、毯子做一個舒服的坐墊。

.轉動雙肩。

.將手放在膝上,做一個深呼吸。
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02 貓背式 (cat pose )伸展骨盆肌群

.四足跪姿預備,此時背部呈直線。

.慢慢吐氣將腹部往內縮,背部上揚,保持姿勢並hold住1-2秒
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.吸氣預備,吐氣時慢慢把頭揚起,臀部翹起,像貓一樣優雅站立。

.全部動作重複5-8次
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下頁,放鬆腹腔與骨盆>>

03 嬰兒式 (child pose)休息

.雙腳跪姿自然的張開,拿幾個枕頭靠在大腿中間,可以自然的擺動臀部運動骨盆。

.整個上半身趴下,就像嬰兒趴睡般,保持深呼吸。頭轉向左方,幾個呼吸後,頭轉向另外一面。

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04 仰臥英雄式 (RecliningHero Pose) 放鬆腹腔與骨盆

.背部挺直,跪於地面,如果感膝蓋不適,可以放一個瑜伽磚在臀部。
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.用雙手肘撐住,背部慢慢往下,頭部可以輕鬆的左右轉動放鬆。
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05 有支撐的 頭碰膝前曲式 (head to knee pose) 腹部按摩
.將雙腳在感到舒服的狀態下分開,另一腳總放在對側腿大腿間,屈單膝。

.將枕頭放在伸直的腿上,吸氣向前伸展上半身,呼氣時額頭落在枕頭上。慢慢感受呼吸。
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下頁,腹部、內臟深層按摩

06 頭碰腿前屈坐式 (paschimottanasana) 伸展後背、按摩腹部

.雙腳直伸,將很多的枕頭放在雙腳上,做一個感到安全的支撐,呼氣額頭落在枕頭上,或是轉左側、右側,找出最舒服的位置。

.手自然放前,腰部帶動身體慢慢搖動,腳尖上下伸展,找到最放鬆的姿勢。

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07 躺姿蝴蝶式 (Sleeping Butterfly) 刺激卵巢,幫助排血。

.慢慢張開大腿,兩腳掌相對,使用枕頭支撐兩個懸空大腿,得到放鬆。

.背後、頭部也放些枕頭,慢慢的往後躺。

.腹式呼吸,感覺腹部的運動。

.用手按摩腹部及穴道。

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08 躺姿壓腿式 (Pawan Muktasana) 按摩腹部、內臟

.兩腳卷曲起,左右到旋轉圈圈般自然搖擺。

.腳卷曲雙腳慢慢扭轉向右側,面朝左側,自然的深呼氣吸氣。再換另外一邊。

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去片~

(Source:Yoga With Adriene)

延伸閱讀:

▲6個紓緩扁平足、筋膜炎的 瑜伽動作 http://goo.gl/1K4qtq
▲睡前10分鐘 5個動物Yoga Pose治失眠 http://goo.gl/KxsO4T

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