睡前10分鐘 5個動物 瑜伽 Pose治失眠

健康

明明精神上很累,但身體就是不願放手讓你去見周公,失眠真的是非常痛苦,那不如起身緩緩的做做 瑜伽 吧,這一套5式的「助眠 瑜伽 操」全都是 瑜伽 中很基本的動作,每一個動作都模仿自大自然界的動物動作,可以幫助放鬆緊張神經,釋放肌肉壓力。

Text: Kingyo

1.蝶式(Butterfly Pose):
這一個軀幹前彎的動作能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力,並延伸脊椎,放鬆背部,更可以調理生殖系統和膀胱。

動作:
首先,先盤腿坐,接着把頭往下慢慢向地面往下。

雙手慢慢伸展到可以的極限;如果覺得臀部懸空不舒服,可試着在臀部下墊個枕頭。

2.貓背式(Cat pose):
將胸口下壓,抬高臀部能放鬆緊繃下背,改善脊椎神經血液循環,亦能溫和按摩腹部器官。

動作:膝蓋與關節同寬,雙膝跪在瑜伽墊上,雙手張開與肩同寬,像是貓咪一樣的四足跪姿,視線看向前放。

保持吸氣,吐氣時慢慢將背部、腰椎往下壓,讓胸口接近地面,慢慢向下至下巴貼地,臀部盡量抬高,動作像是貓咪伸懶腰。

停留3-8個呼吸的時間。

(頸部有受過傷,就不適合做這個動作)

3.下犬式(Downward Facing Dog):
幫助放鬆脊椎、增加注意力、強化下肢彈性。

四足跪姿,肩放鬆,視線看向地面。

吸氣時將雙腳往後伸直,臀部高高抬起,身體呈「倒V字形」,停留3-8個呼吸

注意,肩放鬆,膝蓋、手叉可微彎,將注意力隻中在髖部。

(柔軟度差的人,可以先做貓背伸展,再做下犬式)

4.眼鏡蛇式(Cobra Pose):伸展核心,伸展肩頸,調整體態。

動作:俯臥於瑜伽墊上,手肘夾緊 。

吸氣、夾臀,以手臂撐地,將上半身提離地上,用背部的力量往後仰,下巴抬起,脖子伸長,停留3-8個呼吸。

5.嬰兒式(Child’s Pose):有助放鬆肌肉和大腦,最放鬆的姿勢,所以很適合做結尾,會慢慢覺得睡意上來。

動作:俯臥於瑜伽墊上,手肘夾緊 。

臀部坐在腳跟上,上半身往下,雙手往前延伸平放於地上。

感覺整個脊椎放鬆,停留5-10呼吸至感到全身放鬆。

(有靜脈曲張或膝蓋受傷請勿做此動作。)

延伸閱讀:

▲M碼變S碼 7習慣3運動瘦大腿 http://goo.gl/jbR0JZ
▲蛋黃哥運動 梳化減肥操6式 http://goo.gl/xQFlBm

 

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