比朱古力更好的選擇 改善「每月一痛」的6不3多

比朱古力更好的選擇 改善「每月一痛」的6不3多

Text| Kingyo
男生常以「每月一痛」來開女生情緒不穩的玩笑,但其實都是PMS(經前症候群)在搞怪,PMS左右了女人月經周期前4-14天的生理和心理,帶來諸多的不舒適感,像是胃氣脹、乳房脹痛、嗜吃、體重爆升,甚至是偏頭痛、易疲勞、心情低落或暴躁。

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甜食、乳製品、過鹹食品加重PMS
而女生偏愛甜食、乳製品、偏鹹的食物更會造成PMS症狀惡化;因為乳製品會令人情緒憂慮,起伏大,偏鹹的食物會胃脹氣;含大量糖分的甜食更會導致排尿增加致過度流失,造成水腫。
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減低PMS有6少:
01 減少攝取鹽:
鹽分中的鈉易和水分子結合,造成水滯留,也就是水腫。
像是醃製品、醬油、圾圾食物等。
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02 減少過多甜食:
不少人在情緒低落時喜歡來個甜食、朱古力來紓緩情緒,甜食會使血糖快速變化,反而讓情緒過度起伏;但適量的朱古力是可以有助提高腦內血清素,讓自己變得快樂,所以少量無妨。

03 減少咖啡因飲料:
咖啡因加重焦慮、乳房脹痛,減少咖啡因甚至可預防經痛和頭痛。

04 減少脂肪攝取:
油膩食物間接令雌激素上升,雌激素過多,會影響內分泌系統(甲狀腺、腎上腺等),這是造成PMS的主因。

05 遠離酒精飲料:
酒精會加重頭痛、疲倦情況。
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06 避免冰冷食物:
中醫觀點,減少冰冷食物,以避免身體血液循環不良。

減低PMS 要3 多!>>
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01 運動多:(有氧運動好過無氧運動)
受PMS困擾時,很難提起心情做運動;但平時養成運動鍛煉的習慣,能提升內啡肰水平,讓心情感愉快,有助紓解PMS帶來的壓力。
而有氧運動(慢跑、踩單車、健身操、游泳)效果會比無氧運動(重量訓練、健康鍛煉)來的好。

02 多補充維他命:(多補充蔬果、豆類、堅果、魚)

鈣與鎂:預防經前收縮及疼痛,鎂還能穩定情緒,並幫助鈣的吸收。
南瓜籽、菠菜、三文魚、腰果、大豆、黑豆、白豆都富含鎂。

維生素E:緩和乳房疼痛、焦慮。

維生素B6: 可以減少情緒暴躁、胸部腫痛,其中玉米片、鷹嘴豆、三文魚、牛肉、豬肉、雞胸肉、燕麥粥、香蕉、開心果、扁豆都含有。

非血紅素鐵質:來自植物性食物像是乾豆、綠葉蔬菜,或是補充劑,而非肉類。有研究指出攝取最多非血紅素鐵質的婦女,PMS風險比攝取最少的婦女低了40%。鐵含量高也會增加大腦血清素含量。

飲食上可以總括來說增加蔬菜水果、豆類、堅果類、種子類和魚類的攝取。
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03 多吃快樂食物:(提高腦血清素的食物)
像是朱古力可以提高腦內血清素,產生愉快感,除了朱古力,還有其他讓你快樂的食物,像是梅子、番茄、菠蘿、香蕉、核桃都可以增加血清素,達到控制PMS的作用。

延伸閱讀:
▲生理期瘦身法 把握黃金瘦身期調身體 http://goo.gl/vhq82M

▲經期後把鐵質補回來! 養血7大食療http://goo.gl/ZmSWoC

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