對號入座! 4個臀形的美臀塑身法


Text | Kingyo

蘋果形、西洋梨形、竹竿形,大家應該都知道自己的體形,但你有注意過自己的臀形嗎?臀形都可以簡分為4種:正方形(H型)、圓形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。

01 H型臀塑身操:

上下均衡,要注意腰間肉太多,應該集中消除腰部肥肉,健身專家Quimbo建議增加旋轉動作在弓步訓練之中,除了臀部以下運動,都可以對腰、腹肌、腹外斜肌進行塑身!

Lunge with rotation (轉腰深蹲):
弓步深蹲後,再將腰部轉90度,手上拿啞鈴,效果更好。

Curtsy lunge (屈膝弓步):
右腿弓步跨向左邊45度,回到中心,再重複12次,之後換腿。

Side-leg lifts(側抬腿):
標準深蹲動作後起身時同時單腿抬起,盡量保持平衡。
一邊做16次,重複另一邊。

Squat with lateral raise (深蹲着側舉):

兩腳與肩同寬後深蹲,之後回到原始位置,側邊抬腿。
一邊重複16次換另一邊。

NextPage> O型臀要對抗地心引力!
02 O型臀塑身操:

恭喜,你的臀又圓又翹,只要將重點放在讓肌肉結實,對抗地心引力,就是讓人羨慕的美臀了。

Lunge Matrix:

首先,向前弓步跨,將右腳伸到側面弓步,左腿同時直接弓步,然後將右腳反向回到起始位置,過程盡量流暢。
每邊做10-12次。

Pliès (Band蹲):
小幅度的屈膝,兩腳拼攏,膝蓋微彎,再伸直,動作最好連續做10-12次。

Pilates Sidekicks:

側身躺在瑜伽墊上,讓頭、肩、髖在同一直線,靠地面的一手,扶住頭部,吸氣右腿向後彎,呼氣向前踢,重複10-12次換另一邊。

NextPage> A型臀要先瘦大腿!
03 A型臀塑身操:
脂肪累積在大腿部分,可以將重點放在腿部消脂。

Lateral Resistance walks(阻力帶跨步):

這裏需要一個阻力帶,綁在小腿的地方,當你的雙腳與肩同寬時,會感受到帶子的拉緊。
站直,收腹,將右腳往外踏,左腳再往外踏小步,之後到啟始位置,做10至12次。


Single-Leg Squats(單腿深蹲):
深蹲動作,雙手伸直平衡,一腿平舉抬起,力量放在臀部,單腳深蹲。小心平衡,單邊做10-12次換邊。

Ballet Leg Lifts (芭蕾抬腿):
扶住平台、枱面,單腳往後抬腿。


NextPage> V型臀要增加肌肉!

04 V型臀塑身操:
臀部肉少,但你急需要讓臀部的肌肉增加,把重點放在臀部本身的訓練。

Loaded squats (負重深蹲):
雙手各握啞鈴,手臂自然垂下伸直,握住啞鈴深蹲,可以加速增加臀部肌肉,記得背挺直,膝蓋曲到90度。

Goblet squats(壺鈴深蹲):
雙手握住壺鈴於胸口或是雙手伸直放兩腿中間,保持正確深蹲姿勢蹲至最低,注意腰背不要彎,會讓脊椎受傷。

All-fours lateral raises:
雙手雙膝着地,保持膝蓋彎曲90度,側面抬起到腰部高度,再回來原來位置。

 

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