12個Coffee美背動作!有效改善寒背和厚背+美化整體線條  齊學15分鐘美背操

12個Coffee美背動作!有效改善寒背和厚背+美化整體線條 齊學15分鐘美背操

運動瘦身除了要顧及減脂、修腿型、操腹部臀部,其實訓練背部同樣重要,這有助塑造整體身型,可同時改善背部鬆弛、寒背等問題,提升身體的線條感,以下就介紹12個Coffee美背動作,每日只需15分鐘,就能讓你重現直角肩及少女背!

撰文:Ella |圖片來源:Coffee’s IG、Coffee Youtube截圖

12個Coffee美背動作有效改善寒背和厚背

圖片來源:Coffee's IG
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Coffee美背動作1.雙手向後扣手向上拉

先把雙手緊扣放在身後,並將肩胛骨夾緊,慢慢將雙手往上提,盡量拉到與身體成90度,然後慢慢放下並呼氣,重覆20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作2.雙手伸直向後拉起上身

第二個動作,我們先要趴在瑜伽墊上(可把用毛巾墊在盆骨下方,以舒緩盆骨的不適感),然後伸直雙手向上拉起往後,要記得同時把臀部往內收,同樣需重複動作20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作3.拉起上身雙手向內拍

其後,我們同樣要升起上半身,雙手向後打開再往內拍手,此動作需要夾緊背部,動作重複20次。

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Coffee美背動作4.打開手90度 手踭拉向後

不用轉姿勢,第四個動作都是趴在瑜伽墊上,然後打開雙手至90度,將上半身拉起。雙手用力拉起往後,下去時把雙手伸直。同樣需要完成20次。

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Coffee美背動作5.眼鏡蛇式

第五,先把雙手放在身體兩側地板位置,然後用力夾緊並把身體往上拉。注意需要將訓練重點集中在背部中間,需完成20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作6.中場拉筋

中場拉筋動作一:雙腿跪坐在瑜伽墊上,雙手向前伸直,有助紓緩背部肌肉。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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中場拉筋動作二:把整個上半身拉向右邊,用左手按着右邊膝蓋外側,嘗試把下巴轉向後面,眼睛微微往後看,以拉展脊椎的肌肉。

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Coffee美背動作7.雙手向後觸碰臀部

中場過後,我們再次趴回瑜伽墊上,雙手伸直往前,然後慢慢拉向後左右手交替觸碰左右臀部位置。

7.雙手向後觸碰臀部 圖片來源:Coffee Youtube截圖
7.雙手向後觸碰臀部 圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作8.雙手向後扣手拉起上身

維持趴在瑜伽墊上的動作,把雙手拇指扣在一起,放在身後,把肩胛骨夾緊,利用背部拉起上半身,帶動拉起上身。需完成20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作9.雙手放頭後拉起上身

其後,把雙手放在頭後面,再打開手踭用力往上拉,再慢慢放下。完成20次即可。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作10.弓式

趴在瑜伽墊上,把雙腳拉近至臀部,雙手盡量向後捉着腳裸,然後慢慢拉起背部,停一停再放鬆。同樣完成20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作11.平板支撐拱背

來到第11個動作,我們先要維持平板支撐的動作,把背部向後彎,然後慢慢拉直返回準備動作。重複20次。

圖片來源:Coffee Youtube截圖
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Coffee美背動作12.拉筋舒緩

完成後當然要拉筋舒緩!動作一:雙腿跪坐在瑜伽墊上,雙手向前伸直,舒緩背部肌肉。動作二,跪在瑜伽墊上,用一隻手支撐在地,另一隻手向上拉,並扭轉身體,用肩膊來觸碰瑜伽墊,向上看即可!

完整教學可上Coffee YouTube Channel看呢!

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