7日馬甲線捲腹運動 7日馬甲線捲腹運動

7日馬甲線捲腹運動 每日只需10分鐘 輕鬆踢走肚腩、水桶腰

女性健康

想減走肚腩,只控制日常吃的分量,是不足夠的。適當的腹部訓練,不但可以減走肚子的水泡圈,更可以練出線條優美的小蠻腰及腹肌。7日馬甲線捲腹運動,絕對可以幫助有基礎腰線的女生練出馬甲線,有網友堅持二個月也有明顯的效果。

撰文:Ellie|圖片來源:吳二丁@RED、日本電視節目「世界一受けたい授業」、ch.yoooon@Instagram

7日馬甲線捲腹運動 練出小蠻腰

練腹肌可分成三個部位,分別是:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,這3個部位可每日做3組,根據不同部位的需要便可以精準的訓練深層肌肉。分享貼文的網友原本肚腩不嚴重,有基礎的腰線,所以練7日馬甲線捲腹運動便十分容易見效。每人的身體狀況都不一樣,但只要努力堅持便一定可以有成效!

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」)
(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」)
(圖片來源:ch.yoooon@Instagram )
(圖片來源:ch.yoooon@Instagram )

7日馬甲線捲腹運動 1. 西西里捲腹 (16次)

平躺地上,雙腳屈膝,腳踩地。雙手互握舉高,以腹部力量支撐上半身,捲腹時呼氣。

西西里捲腹 (圖片來源:吳二丁@RED)
西西里捲腹 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 2. 交替摸腳踝 (16次)

上半身半躺在地上,雙腳曲起與肩同寬。伸直手臂,左右擺動上半身以觸碰腳踭。

交替摸腳踝 (圖片來源:吳二丁@RED)
交替摸腳踝 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 3. 空中單車 (30秒)

先提起右腳彎曲左腳,交替做動作,每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲,腹部亦要用力,全程腿部都不能著地,直至完成。

空中單車 (圖片來源:吳二丁@RED)
空中單車 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 4. 平板支撐 (30秒)

雙手彎曲支撐地面,腿部伸直挺起並維持動作。過程中,手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。緊記臀部不要抬得太高,盡量讓身體都維持一條線。

平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)
平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 5. 單腿屈腿碰腳踝 (左右各12次)

單腿屈腿碰腳踝 (圖片來源:吳二丁@RED)
單腿屈腿碰腳踝 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 6. 屈膝捲腹(12次)

平躺地上,雙腳屈膝,腳踩地。以腹部力量支撐上半身,捲腹時呼氣。

屈膝捲腹 (圖片來源:吳二丁@RED)
屈膝捲腹 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 7. 仰卧交替抬腿(30秒)

平躺於地上,呼氣把上身抬起同時抬起左腳,吸氣回復原來位置, 左右腳重複動作。

仰卧交替抬腿 (圖片來源:吳二丁@RED)
仰卧交替抬腿 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 8. 平板支撐(30秒)

平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)
平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 9. 抬腿捲腹拍手(16次)

上半身平躺,抬高右腿時,捲腹上半身離地,雙手越過腿部拍手,重複動作。

抬腿捲腹拍手 (圖片來源:吳二丁@RED)
抬腿捲腹拍手 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 10. 屈膝捲腹碰膝(16次)

上半身半躺在地上,雙腳曲起與肩同寬。雙手伸直抬高,以腹部力量把腹部捲起。

屈膝捲腹碰膝 (圖片來源:吳二丁@RED)
屈膝捲腹碰膝 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 11. 側身平板支撐抬臀(10次)

先以平板支撐動作準備,再側身以腳刀位置支撐重量,單手手肘著地。運用腹部的力量,抬起臀部再往下,重覆動作10次。緊記維持身體的平衡。

側身平板支撐抬臀 (圖片來源:吳二丁@RED)
側身平板支撐抬臀 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 12. 平板支撐(30秒)

平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)
平板支撐 (圖片來源:吳二丁@RED)

7日馬甲線捲腹運動 13. 眼鏡蛇姿勢(30秒)

首先以趴卧的姿勢作準備,雙腿伸直,雙手彎曲放在胸口旁邊,腳趾與下巴輕觸地面。然後慢慢吸氣,向上抬起胸部,同時上半身亦向後彎。動作維持30秒,緊記呼吸的節奏。

眼鏡蛇姿勢 (圖片來源:吳二丁@RED)
眼鏡蛇姿勢 (圖片來源:吳二丁@RED)

延伸閱讀:8個床上練馬甲線腹肌運動 40日快速見效踢走腰部贅肉

7日馬甲線捲腹運動 每日只需10分鐘 輕鬆踢出肚腩、水桶腰

減肚腩時有什麼要預先留意?

減肚腩方法多不勝數,但必須要了解自己的肚腩的類型才能真正有效減走肚腩!之後,就可以留意瘦腰食物,正確地把大肚腩減細。

有沒有靜態動作可以改善肚腩?

首先,可以學習跪坐減肥,可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練,每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後,就是坐著瘦下半身運動,就算係office都可以輕鬆做。

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