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「5秒腹肌鍛練法」減肚腩、練人魚線、腹肌!比Sit Up勁5倍 2星期即見成效

減肥資訊

在家運動,想要減肚腩、練出人魚線、腹肌不知做什麼動作好?日本綜藝節目「世界一受けたい授業(世界第一授課):改變新生活3小時SP」中就推薦了一款「5秒腹肌鍛練法」運動,它的效果是sit up仰臥起坐的5倍,只要堅持2個星期立即有成效,絕對是懶女生練腹肌的佳品,現在就來看看到底怎樣做吧!

5秒腹肌鍛練法:減肚腩、練人魚線比Sit Up勁5倍!

因為工作關係和生活習慣等因素,香港不少女生都有小肚腩。只要學懂這個方法後大家無論在何時何地都可以輕鬆減肚腩,打造人魚線加小蠻腰!

5秒腹肌鍛練法
(圖片來源:IG@coffee89921)

如何練腹肌:針對3個部位

「5秒腹肌鍛練法」能夠有效地於短時間內鍛鍊肌肉的重點是保持姿勢不變,不改變肌肉長度,同時在肌肉上施力。

練腹肌可分成三個部位,分別是:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,這3個部位可每日做3組,根據不同部位的需要便可以精準的訓練深層肌肉。

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

減肚腩:針對腹直肌

減肚腩動作1. 首先,將雙手握拳對齊拍好,尾指碰著頸椎位置,固定好放在後頸位置。

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

減肚腩動作2. 大家記得手肘內側緊貼著雙耳上方。

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

減肚腩動作3. 手肘保持放在雙耳邊,單腳輕輕踏出一步;用鼻子呼吸,讓肚子感到輕壓的凹下去,呼吸的同時腳尖要用力。

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

減肚腩動作4. 一邊用嘴呼氣,一邊用力把腹肌從上至下捲曲,保持姿態5秒。建議1天做3組,每組10次。

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

如果大家還是不太了解動作怎麼做,大家可以想像自己的腹部為一個空罐,將空罐垂直壓扁就可以啦!

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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

減大肚腩:針對腹橫肌

  1. 先伏臥在地上,雙手手臂支撐上半身,雙手擺出C字交扣
  2. 將額頭靠在手上
  3. 用前臂和雙腳尖作支撐,腹部用力撐起成拱形,動作維持 5 秒,不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低,以免拉傷;10 次為 1 組,一天可做 3 組
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

練人魚線:針對腹斜肌

  1. 雙手C字交扣於頭後
  2. 頭向下望
  3. 像扭毛巾一樣,慢慢將身體向右側腹部扭,保找動作5秒。建議1日做3組,1組10次。
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

改善體姿:針對髂腰肌

  1. 保持腰板挺直,雙手放在桌子上
  2. 先抬高左腿,以膝蓋用力觸及桌子的底部
  3. 雙手同時用力按著桌面,動作保持 5 秒
  4. 左右交替互換做相同的動作,注意背部不應太貼近椅背,身體也不應太靠近桌面
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)
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(圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖)

持之以恆每天做運動,相信你也可以擺脫小肚腩,擁有纖腰。

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日本「5秒腹肌鍛練法」效果比仰臥起坐強5倍 懶人2星期打造人魚線必試!
(圖片來源:SundayMore)

如何在家練腹肌?

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有哪些動作可減肚腩?

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撰文:Jessica、Cyan、Heidi、Ellie圖片來源:《世界一受けたい授業》節目截圖、IG@coffee89921

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