Text :K | Edit :Quin| Source :IG ｜Youtube ：周六野 Zoey

9個床上拉筋動作治失眠

Zoey 建議晚上睡前就不要做太劇烈的運動，像是樣緩和的睡前床上拉筋，就適合放鬆身體，幫助進入睡眠，另外，這個拉筋動作在任何時間都可以做，晚上邊煲劇都可以做。

1. 盤起雙腿，右腿放在左腿上，左手抓住右手叉往左邊拉，同時整個身體向左傾，可以同時感受到腿、側腰和手臂的肌肉都在拉伸，15秒後，再換另一邊。

記得這一次左腿放在右腿之上。

2. 右手勾住左手臂，將手臂往身體的方向拉，感受肩膀被拉伸；15秒後換另一邊，同時也換另一邊的盤腿，記得放慢呼吸，，除了計時15秒之外，也可以默數3個深呼吸。

3. 雙腳底貼住，兩腳盡量打開，手放在身後撐著身體，感到大腿內側拉伸，想要再進階伸展，可以慢慢將上半身往前傾。

4. 趴在床上，雙腳打開，臀部往下壓，感到大腿內側的骻部拉伸，維持動作30秒，或是5至6個深呼吸。

5. 將左腳底抵住右大腿內側，將右大腿盡量伸直，手盡量抓住腳尖，或是抓住腿部，腳無法完全伸直也沒關係，只要感到大腿底下的筋有被拉伸，呼氣時加大力度往前，吸氣時保持動作；一邊30秒後，再換邊。

6. 躺在床上，雙手打開，雙腳併攏轉向一邊，盡量貼在床上，頭望向上方或腿的反方向，15秒後，轉向另一邊，盡量整個背部貼在床上，感受側腰和腹部的拉伸。

7. 再次趴在床上，雙腿伸直拼攏，靠雙手或雙臂的力量將上身撐起，手臂無需完全伸直，感到腹部被伸展，如果感覺背部有壓力，可以放下手臂。

8. 這一個動作為瑜伽中的下犬式(Down dog)，用雙手和雙腳撐起身體，身體呈現三角型，背與手臂盡量為一直線，向肩膀方向往下壓，雙腿可以維維彎曲開始，再嘗試慢慢伸直；維持5個深呼吸。

9. 最後，放下膝蓋，將臀部坐在小腿上，身體慢慢趴下，如瑜伽中的嬰兒式 (child pose), 放鬆的呼吸 。

接下來就可以進入甜睡之中。
完整的動作流程，可以觀賞以下影片

https://www.youtube.com/watch?v=BbaSBJAH_nQ