躺着練翹臀 曲膝橋式16式

Text | Kingyo
可以把臀部視為身體的馬達，想要跑得快、跳得高，臀部都是很重要的因素，但是很多上班族在經過日復一日的久坐，發生下背疼痛的狀況，有一部分是因為腳與臀的肌肉僵硬和臀肌無力，在《美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去水腫》提到了做橋式的9個好處，加上筆者本身都是個懶人，愈懶的運動就愈愛，這種表面看起來好像不是很激烈但又自覺的瞬間爆汗的運動，加上從頭到尾躺着做，就非常適合成日窩在沙發上，但有心動一動的第一步；這裏提供16種橋式的變化，除了臀部、整個大腿、核心肌群都可以做到鍛鍊，還可以改善下背部疼痛，每次練習都換不同姿勢，擁有立體翹臀也不是夢啦。

1. Basic Glute Bridge(基本橋式)
記得縮緊臀肌，將髖關節推離地面，而背部不要過度離地。

2. Glute Bridge With Rock (搖滾橋式)
搖動你的髖關節，增加靈活度和控制力。

3. Glute Bridge with March

4.Frog Bridge

NextPage>改變雙腳距離，效果不同！

5. Glute Bridge With Alternating Overhead Reach

6. More Hamstring Bridge

7. Straighter Leg Bridge

8. Wide Stance Glute Bridge

9. Narrow Stance Glute Bridge

10. Glute Bridge Pulses

Next Page> 一次練到2倍效果的姿勢>

11. Glute Bridge Hold With Leg Lift
腳受到2倍受力，會增加平衡的困難。

12. Cross Leg Single Leg Glute Bridge

13. Feet Raised Glute Bridge

Next Page> 增加道具，一次鍛鍊更多肌肉>

14. Mini Band Glute Bridge

15. Glute Bridge With Squeeze
在雙膝中間夾一個枕頭或墊子，有助核心、骨盆以及大腿內側肌肉更加緊縮。

16. Glute Bridge Cherry Bombs
運用TRX帶增加不穩定性，會鍛鍊到更多臀肌。

( Source：Redefining Strength )

延伸閱讀：

▲躺着瘦小腿 靠牆抬腿4式消水腫 http://goo.gl/5NxIdQ

▲躺着拉筋3動作 紓壓自癒靜瑜伽 http://goo.gl/POY1aS

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