改善腿形

X型腿、O型腿怎麼辦?健身達人教你13個改善腿形的運動

女性健康

每個女生都想要一雙又長又直的美腿,腿的長度我們就沒有辦法強求,不過腿形就可以靠運動改善。一於跟著健身達人周六野Zoey,學習13個有助改善X型腿、O型腿、胯寬的動作,一起來獲得更美的腿形!

撰文:Hailey|圖片來源:YouTube截圖|授權:周六野Zoey

準備用具

要進行改善腿形的運動,也需要有幾樣用具配合,分別是瑜伽墊、阻力帶和瑜伽球(或枕頭),所有的運動也是在地板上進行的效果最好,每個動作維持30秒!

13個改善腿形運動

1. 腳掌並攏坐好

第一個動作,腳心對著腳心,打開大腿,保持動作30秒。手可以撐在背後,如果大腿壓不下去,就打開到你能打開的範圍,能感受大腿的拉伸就好。

2. 微臀橋

第二個動作要躺下來,做微臀橋,下背部不動,只把臂部往上提一點,提到極限的地方,往上提時呼氣。

3.臀橋

第三個動作就是正常的臀橋,把整個臀部往上提,往上提時挺直一秒鐘,然後呼氣,下來吸氣。

4. 開胯臀橋

下一個動作是開胯臀橋,腳心對著腳心,打開然後做臀橋,同樣往上呼氣,下來吸氣。

5. 平躺抬球

下一個動作需要用上瑜伽球,也可以用枕頭,放在兩小腿之間夾住,趴下去,然後向上提起大腿,抬到最高的位置,頭要趴下不要抬起來。

6. 側躺開腿

這一個動作我們需要用到阻力帶,放在大腿中間的地方,視乎你腳的力量,可以多加一條。側躺在地下,膝蓋彎曲著,貼著腳不要動,打開膝蓋,用大腿的力量去把它撐開。重複30秒。

7. 換邊開腿

接著換另外一邊做一樣的動作。

8. 俯臥單邊抬腿

下一個動作,我們要趴著,左腿向外面抬高。這個動作可以感受到大腿外側在發力。

9.俯臥單邊抬腿 換邊

然後換另一邊,發力的時間呼氣,放鬆時吸氣。

10. 深蹲+抬左腿

之後的動作要站起來,也需要阻力帶的幫助,先做深蹲,然後站起來抬超左腿。起來時呼氣,深蹲時吸氣。

11.深蹲+抬右腿

同一個動作,換抬起右腿。

12. 螃蟹走

這個動作也需要阻力帶,做螃蟹走,在瑜伽墊上一步一步左右來回走。

13. 腳夾枕頭

最後一個動作,拿一個枕頭夾在膝蓋中間,站著雙腿呈外八字,使勁往裡面夾緊,用力維持30秒。

只要堅持每星期做這套運動,就能有效改善腿形,大家也一起來做吧!

https://www.youtube.com/watch?v=i7Lv2F_r29I&feature=share

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