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告別 寒背 、腰背痛!必學超簡單5招瑜伽不再「 寒背 」

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現代人的生活總離不開電話、長時間的工作對着電腦,加上長期維持的坐姿不正確,脊椎及「 寒背 」的問題漸漸浮上水面。近年來,追求健康的潮流愈來愈普及,瑜伽也逐漸被推廣,做瑜伽的好處多多,女士們除了能夠透過做 瑜伽 得到苗條的身材外,還可以矯正姿勢,趕走「 寒背 」和腰痠背痛,打造最強曲線身形!究竟在家中可以怎麼做簡單的瑜伽來遠離「寒背」問題呢,一起看下去吧!

Text: Janice|Photo: Youtube截圖、Instagram|Source:Asian how to

超簡單5招瑜伽 趕走「 寒背 」

1.三角式

首先將兩腿打開,手臂打平地展開,保持手腕、手臂和腳踝成一直線,手抓住腳踝,或扶在地板,頭部朝高舉的手,眼睛看着上方手指尖。

此動作需要左右兩邊輪流交替地完成,在手臂伸展的過程中可以將後背肌打開,舒展平日受到擠壓的背椎等地方,同時紓緩腰痠背痛。

2.牛面式

首先將兩腿左右纏在一起,兩腿的膝蓋成一直線,然後兩手臂一上一下地放在背後緊扣着。動作同樣左右手交替上下輪流做,保持30-60秒即為一次。

 

牛面式瑜伽值得注意的事項是剛開始做的時候,雙臂未必能成功扣緊。這時候可以用一條毛巾或一條帶作輔助,幫助完成動作,肌肉及關節熟習動作後便能逐漸將雙臂扣緊。

此動作可以活動平日緊繃的四肢關節,同時使胸部及背部得到完全伸展,背部更為挺直,減少「寒背」問題。

3.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式的準備動作是首先將兩手手掌朝地面將身體撐起,雙腿分開一段距離同時將身體撐起。

然後將身體平俯在地上,手臂保持不動,腳背朝地面。額頭可以選擇輕碰地面或抬起頭向上望,前臂與地面須保持垂直。

之後以雙手支撐的力量將上半身撐後彎,後彎時面部朝上,頭部毋須過分向後彎。吸氣時向後彎,呼氣則回到地上。整個動作重複1-2次即可。

透過這個體式可以增強脊椎的力量,使背部及胸部得到足夠的擴展;另外對於脊椎曾經受過傷的人同樣是有效的。

4.駱駝式

首先半跪在瑜伽墊的任何一邊,腰挺直,整個人呈垂直的狀態。然後雙手挺着後腰,將盆骨推向前,身體向後。

然後慢慢將雙手放下,握着腳踝的位置,眼望鼻尖。完成動作後先用雙手撐着腰作保護,然後再慢慢起來。

駱駝式可以增加脊椎的彈性,最重要的是可以幫助逐漸解決日常坐姿不正確或長時間維持同一個姿勢的不適。

5.蝗蟲式

首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放於身體兩邊,雙腳並攏,腳背朝下。然後吸氣,用背肌的力量將身體拉離地面,雙腳及雙手同時要用力離開地面,剛開始做時雙手可以輕碰地面稍作輔助。維持動作約10秒,呼氣後放鬆動作,重複做4-5次即可。

蝗蟲式除了可以加強核心和腹部肌肉,還可以打開胸腔、擴展平日繃緊的髖屈肌、延展背部。對於腰痛的人來說同樣有幫助。

 

如果大家時間許可,以上的動作均鼓勵每天練習,以達到最佳的效果,成功趕走「寒背」問題。

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