生完一個月就瘦！台灣名模腹式呼吸法 即時輕鬆收腹

Text: K | Edit: Francesca | Photo: Instagram、Facebook

美麗新手媽媽

在孕期一直有保持運動習慣的林可彤，整個期間還是胖了12kg，算是不錯了！但卸貨之後，她卻驚訝自己只少了4kg！(3,000g的兒子加上1,000g的胎盤羊水) 她笑言當時自己肚子依舊龐大，但經過一個月的時間，可彤靠著循序漸進 3階段的運動，目前身形已經恢復不少！

第一階段：簡單伸展運動，去水腫

可彤分享說，她自己在產後第6天就開始簡單的運動了！
10個伸展肩頸與下肢動作，加上呼吸練習，可以幫助緩解頸痠痛，加速去水腫，一般坐Office的大家都可以練習。

1. 肩頸拉伸
站著坐著都可以，右手繞過頭部往下壓，另一手換邊重複動作。

2. 放鬆肩膀
向右轉看著下方，另一邊重複。

3. 伸展前、後頸
雙手握拳頂住下顎，讓頭向後仰；雙手抱頭，按住後腦。

4. 呼吸練習
坐著或躺著坐，吸入大量空氣，直到腹部脹起；慢慢吐氣。

5. 腳趾伸展，伸展下肢
腳尖向上、向前，再轉圈。

06 身體扭轉，放鬆腰、肩
躺在床上，左腳抬起右轉身，右手伸直。

07 橋式加強下背
雙腳拱起與肩同寬，雙手放身邊，使用腹部力量，慢慢讓臀部推高，Hold住幾秒。

08 雙手臂伸展
跪在床上，兩手向外張開，雙手上下轉動，20-30次。

09 放鬆腋下、肩膀
雙手輪流向上45度拉直。

10 雙肩放鬆
轉頭雙肩、向前與向後轉動。

11 手部弓箭姿勢
雙手平舉，一手輪流拉向後同時，頭轉動向後看。

第二階段：找回腹部力量，回收鬆垮肚子

產後會有鬆垮垮的肚子，都是因為懷孕過程讓腹部的腹直肌因子宮脹大而分離，所以找回腹部的力量就非常重要。你找到「收腹」的力量了嗎？請跟著影片一起做！

在剖腹產後等傷口不痛了，就可以躺在床上時練習「腹式呼吸」開始，以下初級腹肌訓練，一共7個動作，每個動作重複15-20次。

01 腹部練習
坐在瑜伽墊上，雙腳與臀部同寬，雙手平舉做為平衡，運用腹部力量，慢慢將身體往下，直到V字形，撐住動作至少5秒，再吐氣回到原來姿勢。

02 初級側棒式
側住身體，膝蓋著地，將上半身頂起，再放下重複10下，再換另一邊。

03 躺著做！腹式呼吸
吸入空氣，肚子脹大，再慢慢將肚子空氣吐出；吐氣的時候，可以同時收緊肛門和尿道口與骨盤底肌肉(凱格爾運動)。

04 大腿內側肌肉練習
雙腳彎起，放一個小枕頭於雙腳中間，大腿內側用力將抱枕夾緊10秒 (可以同時收緊肛門和尿道口與骨盤底肌肉)，再放鬆。

05 腹部、腿部練習
一樣雙腳彎起，兩腳輪流抬起，或是兩腳同時抬起、放下，重複10-20次。

06 輕鬆版Plank
身體向地，雙膝著地支撐；雙腳從伸直到90度向上同時雙手90度彎曲撐起上半身。

07 核心訓練
雙手與肩同寬、雙手與臀同寬，身體呈現一個「枱」面，左手、右腳同時抬起，放下，再換右手、左腳同時抬起。

08 前後搖搖操
雙手伸直撐起身體，膝蓋著地雙手抬起，運用腹部力量，前後移動。

第三階段：把握黃金瘦身期，新手都適用的收腹運動
產後6-8周是媽媽回復身材的黃金復原期，第一階段開始先從簡單的伸展和腹式呼吸開始，
而以下林可彤示範幾個產後6-8周就可以開始做的運動，對體力及身材恢復都很有用，另外每日會有8-10個小時綁束腹帶，減少腰痠並固定骨盤。

主要是分為 上肢伸展、腹部運動與骨盤歸位的練習。

01 剪刀手 (伸展手臂與肩膀)
動作同時腹部收緊，左右手輪流上手。

02 擴胸運動 10下

03 腹部點地練習
運用腹部力量，左右腳輪流點地，或是雙腳一起點地。

04 腹部滑腿練習
運動下腹部。

05 腹部剪刀腳練習

06 橋式點地 加強練習
一次加強腹部、背部力量。

07 改良版仰臥起坐
子宮未歸位的此時，禁止做一般的仰臥起坐，現以這一個腹部練習，是較為溫和的版本。
兩腳踩地，下巴收緊，頭抬起來，雙手懸空，上下擺動，頭抬起停留10秒。

08 大腿內側訓練
右腳慢慢打開向外再回到中心，左腳重複動作。

09 腹部扭轉練習
身體坐起，呈V字形，雙手向前輪流扭轉腰部讓左右手點後側地板。

10 側棒式加扭轉 (初級或進階)
棒式(Plank)的初級版，平時的Plank，單身撐起身體呈一直線，或是膝蓋著地支撐，
張開另一手向天，再轉向身下。

11 骨盤正位練習
首先站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收起，
兩手放在大腿外側，腹部向後推再往前收，做10下。