久坐令臀部扁塌、臀線下移! 4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈

久坐令臀部扁塌、臀線下移! 4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈

受疫情影響,大家都多了時間留在家,少運動了很易令身材走樣,甚至常坐煲劇會令臀部扁塌、臀線下移,容易令下半身和肚腩成了重災區呢!今次我找來健身教練Mina一起做運動,透過4個動作鍛練下半身同時塑造緊實翹臀,在家也可輕鬆做得到!

撰文及圖片:Giselle

4招鍛練下半身+緊實翹臀

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
我和Mina~(圖片來源:Giselle)

鍛練下半身動作1.箭蹲

作用:箭蹲動作可鍛鍊下半身肌肉、臀部、股四頭肌,以及大腿膕繩肌。

做法:雙手叉腰或交叉手放前,上半身挺直,眼望前方,右腳向前踏一大步,然後向下蹲。向下蹲的時候吸氣,記著膝蓋不要超前腳尖,上來的時候呼氣,回到原位,之後交替重䨱動作。建議每邊做20次,重覆3-4組,每組之間休息30秒至1分鐘。

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
鍛練下半身動作1.箭蹲(圖片來源:Giselle)

鍛練下半身動作2. 肩橋

作用:收緊臀部肌肉,鍛鍊核心肌肉(core muscles)的穩定性。

做法:整個人仰臥在軟墊上,頸部、雙肩、雙手放鬆,背部貼著軟墊,雙腳打開至肩膀闊,膝蓋屈曲至大約90度。然後將盆骨慢慢升高,直至雙肩、盆骨、膝蓋成一直線。這個時候你會感覺到臀部、腹部都有收緊的感覺,記著保持動作及呼吸。然後慢慢將盆骨向下移,再將盆骨慢慢升高,如此做20次,重覆3-4組,每組之間休息30秒至1分鐘。

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
鍛練下半身動作2. 肩橋(圖片來源:Giselle)

鍛練下半身動作3. 站姿後抬腿

作用:塑造緊實翹臀,在視覺上也讓雙腿看起來更修長~

做法:靠牆做,又或扶著欄杆,先將左腳向後輕輕抬起,用後大腿和臀部發力,收緊臀部,再回到開始的位置(不可以接觸到地面),如此為之一下。每邊分別進行20下為之1組,做3至4組,進行下一組前可休息約30秒至1分鐘。

 

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
鍛練下半身動作3. 站姿後抬腿(圖片來源:Giselle)

鍛練下半身動作4. 站姿側抬腿

作用:緊實臀部,還有大腿之間多出來的肥肉,令下半身變得更輕盈!

做法:挺胸收腹,上半身挺直,手靠牆壁或欄杆,保持平衡。慢慢向側抬腿,直到覺得大腿外側和臀部都有收緊的感覺,再慢慢放下來,如此為之1次。重覆進行20次之後,可換邊繼續,重覆3-4組,每組之間休息30秒至1分鐘。

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
鍛練下半身動作4. 站姿側抬腿(圖片來源:Giselle)

 

4招鍛練下半身+緊實翹臀 令身型看起來更輕盈!
(圖片來源:Giselle)

保持積極開朗 增強免疫力!

除了以上動作外,大家日常也可多做一些帶氧運動,強化心肺功能,又或進行瑜伽伸展運動,軟筋柔肝。不過最重要還是保持積極、開朗的心情,這樣都可以有助肺脾健康,增強免疫力!

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