睡前瘦大腿內側伸展:4分鐘懶人必學簡易動作 輕鬆拉長腿部線條

睡前瘦大腿內側伸展:4分鐘懶人必學簡易動作 輕鬆拉長腿部線條

睡前瘦大腿內側伸展最適合想瘦腿又懶得做強效訓練的女生!一雙修長的美腿,就算個子不高,腿有均勻的線條也能讓大家羨慕。所以小編跟大家一起練習睡前瘦大腿內側伸展動作。網紅Ddaling常常分享不同類行的運動瘦身方式,最近她分享一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作,吸引了不少女生都一起練起來!因為瘦腿的效果真的很不錯,想改善腿內外側線條的女生可以參考一下!

撰文:Ellie |圖片:[email protected]小紅書、閃光的少女可@小紅書、鞭三飯[email protected]|資料:[email protected]小紅書

睡前瘦大腿內側伸展 4分鐘踢走象腿+5個加強版動作

(圖片來源:roses_are_rosie@IG)
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睡前瘦大腿內側伸展 1. 深蹲

雙腿打開距離大一點,雙手緊握在身前。下蹲的時候膝蓋與腳尖方向保持一致,起來時臀部內收夾緊。臀部盡量往下坐,做20秒。

(圖片來源:Ddaling@小紅書)
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睡前瘦大腿內側伸展2. 深蹲小幅度上下郁動

保持深蹲狀態上下來回小幅度擺動,做20秒,大腿開始感到酸軟。

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睡前瘦大腿內側伸展 3. 深蹲踮腳

保持深蹲狀態,右腳腳尖踮起,然後到左腳。記得身體上下幅度不要太大,做20秒。

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睡前瘦大腿內側伸展 4. 靜態深蹲

靜態深蹲維持20秒,留意大小腿之間保持90度。

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睡前瘦大腿內側伸展5. 站立右側抬腿

雙手放在腿旁,右腿往側上方抬起,兩邊腿各做20秒。

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睡前瘦大腿內側伸展6. 動態拉伸大腿內側

雙腿打開最大距離,左右來回向下壓,拉伸大腿內側,做20秒。

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睡前瘦大腿內側伸展7. 左右拉伸大腿內側

最後兩邊各拉伸出10秒,完成!

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想有更好的效果,回到床上都可以躺著繼續練腿,持之以恆下大腿縫離大家不遠了!

睡前瘦大腿內側伸展8. 仰卧交替抬腿 (20次一組,做3組)

首先仰卧在床上,雙手再置於頭部下方(或扶著耳朵位置),頭部及肩膀微微提起,下巴盡可能貼向鎖骨,收緊腹部抬起腿部。先以右腿伸直左膝彎曲開始,然後交替動作,動作重覆20次,注意呼吸節奏。緊記做動作時一定要保持收腹及伸直腿部。

睡前瘦大腿內側伸展,象腿,腹部,線條
(圖片來源:[email protected]小紅書)
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睡前瘦大腿內側伸展 9. 側卧抬腿 (30次一組,左右每邊2組)

首先側卧在床墊上,先以右手手肘支撐地上撐起上半身,左手平衡身體。雙腿伸直,想效果更好可以踮起腳尖。先吸一口氣,呼氣時同時用力抬起左腿到空中,高度可以根據自己的能力而定,放下腿的時候盡量不要著床,緊記收腹和注意呼吸。完成之後才把腿放平,大腿側會明顯感到拉伸及酸痛。

睡前瘦大腿內側伸展,象腿,腹部,線條
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睡前瘦大腿內側伸展 10. 空中單車 (每次 1 分鐘,5組)

空中單車動作很多女生都會做,因為簡單又沒有時間限制,但女生卻會容易做錯。仰卧在床上時,雙手雙腳都要伸直,如怕身體容易抬起,可以把雙手放在臀部下。先提起右腳彎曲左腳,交替做動作,每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲,腹部亦要用力。動作不需要太快,維持到完成1分鐘便可。

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睡前瘦大腿內側伸展11. 臀腿伸展 (15-30秒一組,左右每邊2組)

做完抬腿等動作之後,腿部會明顯感到酸軟的感覺,證明腿部有用力做動作,這時便需要做一些拉伸的動作避免肌肉結實型成繃緊,亦可順便改善線條。首先盤起左前腿,右腿再向後伸展,上身慢慢向下壓直至扒在床上,維持呼吸,換邊同樣動作。

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(圖片來源:[email protected]小紅書)
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睡前瘦大腿內側伸展12. 腹部伸展 (15-30秒一組 ,2組)

以上的抬腿等動作都用到腹部的肌肉,完成後亦需要適當拉伸腹部位置。先俯臥在床上,雙腳伸直,腳背貼在床上,雙手放在胸部兩側的位置,深吸一口氣後,呼氣時手部用力推,撐起上半身到自己最大的幅度,維持動作及注意呼吸的節奏。完成後慢慢回到開始的動作。

睡前瘦大腿內側伸展,象腿,腹部,線條
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網友實測15天大腿瘦了5.5cm

網友記錄了自已的訓練成果!一開始要慢慢讓肌肉適應,但持續鍛練在2個月後,效果即時見到。由第75天到90天,15天期間一共瘦了5.5cm,透過以上的懶人瘦腿法,也有明顯的效果!

9天: 74KG(大腿62cm)
57天:64.3KG(大腿58cm)
75天:62.5KG(大腿57.5cm)
83天:60KG(大腿54cm)
90天:60KG(大腿52cm)

(圖片來源:鞭三饭CPT@RED)
(圖片來源:鞭三飯[email protected]

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