每天 4 組緊實臀部、大腿!台灣健身女神 6 招訓練動作令骨盆大腿瘦三吋

通常女生正常運動減肥都會遇到個難題,就是難以局部地減某個部位,即使體重有成功減下來,但是仍然不滿意自己的腿、腰等部位,現在由台灣的健身女神教你 6 招訓練動作令骨盆大腿瘦三吋,塑造更完美的體態!

撰文: Janice |編輯:Kiki Chen|圖片來源: YouTube 截圖

台灣健身女神 6 招訓練動作令骨盆大腿瘦三吋

1. 交叉步深蹲

首先雙腳張開至與肩膀一樣闊,雙手交握舉高保持在頸部的前方位置,然後先做普通的向下深蹲,膝蓋不要超過指尖,接著起來再將左腳放到右後方點地再向下深蹲;回到中間深蹲後左方動作亦相同,左、中、右完成動作為一組,每次可做 4-5 組。

2. 靠牆單腳上提

首先雙腳踩在牆上,上半身平躺好,雙手放在身旁,然後先將其中一隻腳抬高,另一隻腳依然撐在牆上。接著用隻手和腿部的力量撐起臀部,將單腳提高,動作主要幫助緊實臀部和大腿後側,雙腿各練 4 組即可!

3. 捲腹伸展

首先全身平躺在瑜珈墊上,雙腳並攏然後微微抬高雙腿,雙手可以輕輕觸碰頭部保持平衡;然後雙腿向著身體方向捲縮起來,雙手同時帶動頭部微微向前彎,伸展時雙腿盡量保持伸直,不要彎曲,用腿腹力量完成 4 組便可以!

4.側板式

側板式的動作非常簡單,和 plank 的動作相似,先雙手打開至肩闊,以手掌和雙腳腳尖撐地,然後先帶動身體向左側扭,回到中間,再向右側扭,完成一組後,右手輕點左肩;左手輕點右肩,再繼續做下一組。

5. 腳高舉伏地挺身

首先先找一個如小沙發、小櫈除般高的作輔助工具,雙腳膝蓋放撐在沙發上,雙腳交叉放好,然後雙手手掌同樣做撐地的動作,腰板要保持挺直,雙眼望前。然後用手、腹、腿部的力量將上半身向下壓,再回到開始的位置為之一組。

圖片來源 -YouTube 截圖

6. 膝蓋交叉訓練

雙手打開至肩闊,用雙手手掌撐地,然後先以雙膝著地,腳掌朝上。接著其中一隻腳高舉約 90 度交叉放在另一隻腳的大腿後方,交叉 4 次後換另一隻腳做相同的動作,動作主要幫助緊實臀部和大腿!

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