【Day Day Fit】7日營養餐單!營養師設計1日4餐健康餐:中西餐、和食和越南菜樣樣都有!(MoreApp限定)

【Day Day Fit】7日營養餐單!營養師設計1日4餐健康餐:中西餐、和食和越南菜樣樣都有!(MoreApp限定)

忙碌的都市人吃無定時又吃得隨便,加上久坐缺乏運動。今次營養師就為大家設計了7日營養餐單,還有一些外食建議,大家可以參考看看,跟著吃就對了!

撰文:德善健康管理營養師陳穎琪|圖片來源:PhotoAC、pexels

7日營養餐單營養師設計1日4餐健康餐

1.第一天

早餐(自備):
原味粟米片1碗
無糖杏仁奶1杯
烚蛋1隻

圖片來源:pexels@Mona Sabha Cabrera
圖片來源:[email protected] Sabha Cabrera

午餐(外出):
瘦叉燒飯(走汁)
菜走油

下午茶:
水果1個

晚餐(自備):
煎三文魚柳(可配自製南瓜蓉)
菜1碗
小米飯1碗

圖片來源:Pexels@Robert Bogdan
圖片來源:[email protected] Bogdan

營養價值:
三文魚含有豐富的維他命D和奧米加3脂肪酸,有助增強免疫力和抗發炎。此外,人體並不能自行合成奧米加3脂肪酸,需求飲食攝取。它能為身體帶來不少的正面幫助,如調節血壓、降三酸甘油脂及壞膽固醇(LDL)的功效,預防心血管疾病。

2.第二天

早餐(自備):
原味粟米片1碗
無糖杏仁奶1杯
烚蛋1隻

午餐(外出):
越式雞絲湯檬
菜走油

圖片來源:PhotoAC
圖片來源:PhotoAC

下午茶:水果1個

晚餐(自備):
菜心炒肉片1碗
小米飯1碗

營養價值:
小米含碳水化合物,能為我們提供熱量。它營養豐富,含多種的維他命和礦物質如維他命B1、鈣質、鐵質等,此外,小米口感軟身,容易消化,建議混合白米一同進食,增加營養攝取。

3.第三天

早餐(外出):
日式飯團1個
無糖杏仁奶1杯

圖片來源:PhotoAC
圖片來源:PhotoAC

午餐(外出):
冬菇豬肉米線

下午茶:
水果1個

晚餐(自備):
淮山毛豆炒肉片1碗
小米飯1碗

營養價值:
淮山除了澱粉質豐富,亦是一種高纖食物,膳食纖維有助腸道蠕動,預防便秘。淮山含澱粉質,可為身體補充能量,建議進食時可相應扣減白飯的份量。

4.第四天

早餐(外出):
日式飯團1個
無糖杏仁奶1杯

午餐(外出):
煎雞扒飯(走汁)
灼菜走油

下午茶:
水果1個

晚餐(自備):
冬瓜生熟薏米瘦肉湯1湯碗(連渣)
小米飯1碗

營養價值:
冬瓜含有96%水份,可在溫度漸升的天氣為身體補充水分。瘦肉是低脂肪的蛋白質,並含有鐵質,可維持新陳代謝並預防缺鐵性貧血。

圖片來源:PhotoAC
圖片來源:PhotoAC

5.第五天

早餐(自備):
無糖果醬三文治(無糖果醬2茶匙、烘多士2片)
無糖杏仁奶1杯

圖片來源:pexels
圖片來源:pexels

午餐(外出):
白切雞飯(走薑蓉)
灼菜走油

下午茶:
水果1個

晚餐(自備):
蒸魚尾1條
灼菜1碗
小米飯1碗

營養價值:
魚尾是低脂肪,高蛋白質的食物。蛋白質參與身體各種化學反應,對修補細胞,維持新陳代謝十分重要。

6.第六天

早餐(自備):
無糖果醬三文治(無糖果醬2茶匙、烘多士2片)
無糖杏仁奶1杯

午餐(外出):
白魚蛋米1碗
灼菜走油

晚餐(自備):
三色椒炒肉絲1碗
小米飯1碗

營養價值:
三色椒有豐富的維他命C,有抗氧化的功效;洋蔥則有槲皮素(Quercetin),可抗發炎及提升身體的免疫能力。

圖片來源:pexels
圖片來源:pexels

7.第七天

早餐(外出):
火腿通粉1碗
熱檸茶(走甜)

圖片來源:PhotoAC
圖片來源:PhotoAC

午餐(外出):
燒鯖魚定食
灼菜走油

晚餐(自備):
冬菇蟲草花蒸雞髀肉1碗(去皮蒸)
小米飯1碗

營養價值:
冬菇口感豐富、香味濃郁並含豐富蛋白質,被譽為「蔬菜牛排」。此外,冬菇含有硒質,硒質是身體內的其中一種微量元素,它能有助維持身體的免疫力和保持正常甲狀腺功能。

*以上餐單份量因個人而異,有更多的飲食問題請向醫生或營養師查詢。

德善健康管理 營養師陳穎琪(Kritney)英國歐斯特大學食物及營養學學士
德善健康管理 營養師陳穎琪(Kritney)
英國歐斯特大學食物及營養學學士

德善健康管理
由專業中醫及營養師團隊共同打造,有效針對超重、三高、糖尿病、痛症及婦科生產等健康問題,通過中醫藥、營養飲食、復康運動及理療,配合定期體檢跟蹤,提供一站式精準醫療健康服務。免費預約營養師首次諮詢:https://bit.ly/2PhON1u

你可能也喜歡