韓國專家推介 7日低GL餐單+平坦小腹運動

不少女士四肢瘦卻肚子凸,皆因經常坐在辦公室裡,又懶得做運動,令腰間的那團肉愈積愈厚。再加上亞洲人主食一般以飯、麵等高GL (升糖負荷量) 的碳水化合物為主,就更容易形成凸肚的問題,想擺脫腹部的贅肉肚腩。不如試試低GL飲食減肚腩的料理,及跟著做以下3招減肚腩動作,相信就算懶女生也可以輕鬆回復平坦小腹呢!

撰文: venus.y | Photo : Pinterest、YouTube截圖

韓國專家推介 7日低GL餐單+平坦小腹運動

GL 是甚麼?

GL(低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100,也就是說如果GL值愈低,食物被消化吸收的時間較慢,可幫助抑制食慾和體重。

執行低GL飲食法時要遵守:

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是減肥期間的不變法則,因為蔬菜裡面含有各種豐富的維生素,以及膳食纖維和礦物質等,可以促進腸道的蠕動。

2. 採用全穀飲食法

全穀飲食法指的是儘量不要吃精製的碳水化合物,取而代之的則是比較優質的碳水化合物,例如改吃全穀飲食。

3. 多補充油脂

這裡指的當然不是炸物中的不健康油脂,而是一些身體必需的脂肪酸和不飽和脂肪,例如堅果和植物性的天然油脂。

4. 攝取高蛋白食物

高蛋白食物最好選取一些低飽和脂肪的,例如魚、蛋、豆等食物都是比一般的蛋白質食物油份少,但同時又可提供足夠的蛋白質。

想踢走凸肚就要注意每日攝取低於70GL及少於1200kcal。以下會為你推介數款菜式,可隨意混合配搭出一天的餐單。

例如:早餐:豆芽飯 (GL 12 kcal 178) 午餐:雞胸肉奶油紅醬意大利麵(GL 18 kcal 415)晚餐:明太子蒸蛋飯(GL 18 kcal 283) 一整天下來你只攝取了:48GL 及876 kcal 及點心:半個蘋果

 

 

主食

1.明太子蒸蛋飯

GL:18
Kcal:283

材料:糙米飯 80g 雞蛋 1隻 低鹽明太子 半條 葱5根 白麻油1匙
調味:蒜末 1/3小匙 清酒1小匙(隨個人口味)胡椒粉 少許 水50ml
做法:
1.明太子切成0.5cm厚度,葱切成葱花。
2.把雞蛋與調味料放在可放入微波爐的容器中打勻。
3.糙米飯、明太子葱花一起倒入蛋漿拌勻。
4.蓋上蓋子或封上微波保鮮紙以700w加熱4-5分鐘後,倒上白麻油即可。

2.豆腐飯

GL:12
Kcal :178

材料:60g糙米飯 豆腐半盒 105g
鹽少許

做法
1.將豆腐弄碎
2.以棉布包裹豆腐擠出水份
3.把糙米飯、豆腐、鹽加入微波爐容器中拌勻。
4.以700w叮熱2分鐘。
(也可把豆腐換成100g芽菜、高麗菜75g約2-3片、杏鮑菇100g,做出不同口味的蓋飯。)

3.洋葱吞拿魚炒飯

GL:19
Kcal:304

材料:豆芽飯1碗、鹽水罐頭吞拿魚100g、洋葱半個、油1茶匙

調味料:
清酒1小匙、醬油半茶匙、糖半茶匙、胡椒粉少許

做法
1.將洋葱切細絲。
2.預熱平底鍋倒入食油,及洋葱絲炒約1分鐘左右。
3.加入豆芽飯、及吞拿魚倒入調味料炒1分鐘,即可。

 

4.雞胸肉奶油紅醬意大利麵

GL :18
Kcal :415

材料:全麥意大利麵40g 雞胸肉50g 小番茄10粒 洋葱1/4個 蒜頭10g 青椒1條 橄欖油1茶匙 市售番茄意大利麵醬2大湯匙 鹽小量 帕瑪臣芝士1匙 低脂奶半杯

做法:
1.雞胸切件,以鹽半匙、清酒半匙、及小量胡椒粉醃好備用。
2.把洋葱及青椒切條,蒜頭切片、番茄開半切好。
3.意大利麵放進滾水中根據包裝指示煮好,並瀝乾備用。
4.預熱平底鍋倒入橄欖油,把洋葱、青椒蒜頭爆香。
5.加入雞胸肉中火炒1-2分鐘,再加入小番茄炒1分鐘。
6.加入意大利麵、牛奶一起攪拌,加入調味及芝士粉攪拌即可食用。

5. 韓式燉菜+生菜包飯

GL :12
Kcal :339

材料:椰菜飯1碗 (130g) 生菜 50g 豬梅花肉 50g 香菇2個 洋葱 1/8 個 青陽辣椒1/2條 泡菜湯汁 50ml 辣椒少 1/2大匙 辣椒醬 1/2大匙 薑碎 1/3 小匙 清油1小匙 湯醬油1/2小匙

做法:

先將豬肉切碎,並與醃料一起攪拌醃10分鐘,然後將香菇、青陽辣椒等切粒。熱鍋後,下油放豬肉、白菜泡菜用中小火炒約3分鐘,再放洋葱炒2分鐘,至湯汁沸騰後加蓋轉小火煮3分鐘,最後加入所有材料,攪拌即可配飯和生菜食用。

點心類

建議每天約3-5時間內吃下午茶,防止晚上因太肚餓而進食過多食物。你可選擇:半個蘋果、原味優酪95g、水煮蛋、或10顆小番茄,其中一樣作每天餐單的下午茶。

 

減肚腩動作3式

以下3個減肚腩動作,容易又方便,躺在床上做也可以,還能邊看電視邊做。就算是懶女生,也能輕鬆回復平坦小腹!

1.剪刀腳

  • 躺平後把腿伸直指向天花板,雙手放在身體兩側。
  • 交叉雙腳做剪刀腳的動作,一邊做一邊把剪刀腳向下移到和地板相隔30度,之後再將剪刀腳抬回直角。重複最少4次。
  • 注意:背部必須緊貼在地上,否則的話不但沒有效果,還會容易受傷。

2.抬腿頂

  • 躺平後把腿伸直指向天花板,雙手放在身體兩側。
  • 用臀部以及腹部力量向上抬腿頂向天花板30秒,然後休息15秒。 重複最少3次。
  • 注意:背部必須緊貼在地上,否則的話不但沒有效果,還會容易受傷。

3. 凌空對摺身體

  • 把身體和腿躺平,雙手向上伸直指向天花板。
  • 雙腳慢慢的離地指向天花板,,再慢慢回復躺平的姿勢躺平。重複最少2次。
  • 注意:不熟悉的人可能要練習幾次才能做到正確的姿勢。

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