DayDayFit|實胖減脂不減肌、虛胖減脂增肌!營養師拆解虛胖實胖特徵+教9大瘦身秘訣(More App限定)

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虛胖實胖瘦身方法大不同?「飲水都會肥呀!」相信不少人有聽過這句說話。明明食量不多,飲食清淡,仍瘦不下來是許多減肥人士的難題。這跟「實胖」及「虛胖」的說法有關。在營養學上,肥胖人士可分類成「實胖」或「虛胖」。針對「實胖」和「虛胖」的體質,有截然不同的減肥對策。正在減肥的你,知道自己屬哪一種體質,又用對方法減肥了嗎?

撰文:德善健康管理註冊營養師劉皓晴(Ruby)|圖片來源:Pexels、freeimages.com、yuenkaka@Instagram

虛胖實胖瘦身方法大不同

實胖定義

實胖人士,意思是身高體重指數 (Body Mass Index, BMI)高於正常範圍 (18.5-22.9 kg/m2),同時身體的肌肉量及脂肪量亦高於理想範圍 (成年男性理想體脂肪率為15-25%;女性是20-27%)。實胖人士多見食慾較旺盛,較容易感到肚餓;從外觀上來看,肌肉較結實。實胖體質的成因多半是進食過量高糖份、高油脂、重口味的食物,令身體攝取過量卡路里,但熱量消耗不足,導致身體囤積大量脂肪。

圖片來源:Andres Ayrton@Pexels
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實胖人士的減肥秘訣 :減脂不減肌

1. 避免飲食過量,每口咀嚼30下

實胖人士食慾旺盛,食量較大,令熱量攝取高於身體所需,達致熱量正平衡而增磅。營養師建議第一步應先適量地減少食量,避免過量進食。在吃飯前30分鐘,可先飲用約300毫升的清水; 在吃飯的時候,提醒自己每口需咀嚼至少30下,將用餐時間拉長至最少20分鐘。細嚼慢嚥的飲食模式有利於減重,原因是讓大腦有足夠時間感受胃部的擴張及發出「抑制食慾」的信息,有助於降低食量和延長飽足感。

圖片來源:freeimages.com
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2. 調整正餐的飲食比例,改變進食順序

實胖體質的飲食多半是「三高一低」,高蛋白質、高脂、高碳水化合物及低膳食纖維。減肥人士可以參考哈佛大學所發表的「健康餐盤」來調節正餐的飲食比例,蔬菜類 (例如:蔬菜、藻類、菇菌類等 )應佔餐盤的1/2 (約3/2至2碗中式飯碗的份量),各1/4的餐盤分別是碳水化合物 (約自己拳頭大小,例如:米飯、麵條、蕃薯等)和蛋白質 (約手掌心大小,例如:豆類、蛋、肉類、海產類等)。營養師建議可先從蔬菜類開始進食,然後進食含有豐富蛋白質的食物,最後才進食五穀類 。這進食次序利用了低熱量的膳食纖維來增加飽足感,延長食物在胃內的消化時間及改善便秘,相對降低了碳水化合物與肉類的攝取,降低整餐的熱量。

3. 選擇複合性澱粉質和優質油脂的食物

食物選擇對減重同樣地重要,營養師建議多選擇複合性澱粉質 (例如:蕎麥、燕麥片、糙米、紅米、蕃薯等)來取代精製澱粉 (例如:白米、白麵包及一般糕點等),複合性澱粉質緩減了食物對胰島素的反應,減慢血糖上升的速度,從而減少飢餓感及脂肪的形成,幫助控制體重。另外,減肥人士常常為了控制全日的熱量攝取,不敢吃任何脂肪,但適量攝取優質的油脂 (例如:三文魚、牛油果、奇亞籽、堅果等) 可以降低身體發炎的反應及增加飽足感,有助於減重。

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4. 培養每週運動的習慣,如有氧運動及阻力訓練

除了飲食上需要控制,營養師亦建議在減重減脂期間,需要搭配有氧運動(例如:慢跑、健走、游泳、有氧拳擊等)及阻力訓練(例如:短跑、重量訓練、仰卧起坐、深蹲等),每週約150分鐘,每次需持續30分鐘。有氧運動可以提高耐力、增強心肺功能、增加熱量消耗及燃燒脂肪,以達到減脂的效果; 而阻力訓練可提高肌肉量及基礎代謝率,兩者配合得當能讓減重的效果更明顯。

圖片來源:yuenkaka@Instagram
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虛胖定義

虛胖人士,即是我們所稱的泡芺人,體重和BMI都在正常指標之內,看似健康,但是身體成份指數的肌肉量過低及脂肪量過高 (超過30%以上)。虛胖人士多見食慾不大、面色較蒼白、容易感到疲憊及肌肉鬆垮。錯誤的減重觀念、過份節食、長期攝取不足夠的蛋白質以及缺乏運動都是養成虛胖體質的元兇。與實胖人士相比,虛胖人士患上心血管疾病、高血糖及高膽固醇等代謝性疾病的風險較高,因身體肌肉流失,脂肪囤積,導致新陳代謝變慢、這類型人亦會較容易出現水腫的情況。

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虛胖人士的減肥秘訣 :減脂增肌

1. 三餐定時,不要節食

「食得愈少就會愈瘦」是錯誤的減肥觀念,過份節食會使身體不能攝取足夠的營養供給細胞作基本運作,導致基礎代謝率下降,在這情況下只會愈減愈肥。營養師建議三餐應定時定量進食,均衡飲食,攝取足夠的水份(每日8杯水),補充身體所需的營養素,有助於保持身體功能運作及提高身體的代謝率,同時亦能解決虛胖的水腫。

2. 飲食以原型為主,食物種類多元化

原型食物 (Whole Food) 是指「沒有添加劑、少加工、接近原貌的食物」,相比起加工食物,原型食物在相同的體積下,會較有飽足感、含有較多纖維、維他命和礦物質,有助提高新陳代謝及改善便秘。建議在原型飲食中包含不同顏色的蔬果,因含有大量天然酵素和植物素,可以提高人體的新陳代謝率。大部份虛胖者有正餐吃得少,多吃零食的習慣。營養師建議可以利用高營養價值的天然高纖水果或低脂的原味乳製品 (例如: 無糖豆漿、低脂乳酪等),來取代餅乾、薯片、麵包等致肥零食。以原型食物取代加工食品,煮食時多用天然的辛香料 (如:香草、胡椒、薑及蒜等)調味,減少鈉質的攝取,讓水份滯留於體內,造成水腫。

圖片來源:Polina Tankilevitch@Pexels
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3. 攝取足夠的蛋白質,選擇優質的蛋白質

攝取足夠蛋白質有助於提升代謝率及增加肌肉量。蛋白質亦會增加飽足感,控制食慾,達到減重的目的。正在增肌的成年人每日的蛋白質攝取量應為「體重(公斤) x 1.2-1.5克蛋白質」。建議每餐都需要攝取蛋白質,先選取植物性蛋白質 (例如: 毛豆、黃豆、豆腐、鷹嘴豆、黑豆等),然後動物性的蛋白質 (例如:雞蛋、火雞、去皮雞肉、魚類或紅肉等)。但不要過量攝取蛋白質,因過高的蛋白質攝取會加重腎臟的負擔或引致骨骼鈣質流失等問題。

4. 培養運動的習慣,包括阻力訓練和有氧運動

大部份虛胖人士的運動量偏低,加上節食令熱量攝取減少,使肌肉流失。建議虛胖人士應培養每週最少150分鐘的運動習慣 ,包括阻力訓練及有氧運動。營養師表示阻力訓練是增加肌肉量的必要條件,可以在提升肌肉量的同時提升基礎代謝率,從而促進脂肪燃燒。有氧運動有助於燃燒脂肪、消耗熱量,促進心肺功能。有氧運動與阻力訓練絕一不可,配搭得當能在減脂肪的同時增肌肉,令減重的效果更顯著。

圖片來源:yuenkaka@Instagram
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5. 運動後,適當地補充蛋白質+碳水化合物

在運動後30分鐘至1小時內,需要攝取蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉的合成、修復運動後受損的肌肉及補充在運動時所消耗的肝醣。建議比例為「蛋白質:碳水化合物=1:2-4」。營養師推薦了3種蛋白質+碳水化合物組合給減肥人士參考:

  • 1條中型蕃薯+1隻雞蛋(烚蛋/茶葉蛋)
  • 1杯脫脂牛奶+1個三文魚飯糰
  • 1杯無糖豆漿+1條香蕉
德善健康管理註冊營養師劉皓晴(Ruby)澳洲註冊營養師澳洲悉尼大學營養及食物治療學碩士澳洲悉尼大學營養學學士澳洲營養師協會 (DAA) 會員
德善健康管理註冊營養師劉皓晴(Ruby)
澳洲註冊營養師
澳洲悉尼大學營養及食物治療學碩士
澳洲悉尼大學營養學學士
澳洲營養師協會 (DAA) 會員

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