14日減肥餐單|營養師度身設計「快速減10磅」不反彈減脂食譜

14日減肥餐單|營養師度身設計「快速減10磅」不反彈減脂食譜

減肥餐單最適合一些沒有太多時間運動的人,但怎樣吃才是健康又能瘦身呢?以下由營養師搭配的減肥食譜,原來只要吃對食物就能輕鬆瘦下去,而且製作簡單,不懂煮食的小資女也不怕。

撰文:Shana|編輯:C Lam、Sylvia、Celia | 圖片:PhotoAC、Pexels|編輯:syl | 資料來源: i-fit

營養師搭配不反彈減肥餐單

減肥餐單第1天:1520卡

第一天就稍微豐富一點吧,讓腸胃適應一下大魚大肉後的飲食。看似豐富但其實總卡路里只是一天攝取的量。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
資料來源: i-fit
只進食拉麵而不吃配料 (圖片來源:Pexels)
只進食拉麵而不吃配料 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第2天:1410卡

減肥期間更要注意蛋白質的吸收,因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉,更能夠補充能量,讓飽腹感明顯上升。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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三文魚含有豐富omega3,對身體好而且熱量低 (圖片來源:Pexels)
三文魚含有豐富omega3,對身體好而且熱量低 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第3天:1510卡

下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪,前者卡路里低,更能有效去水腹和減少脂肪積聚,是減肥恩物;後者則具美容和整腸功效,讓腸道更健康。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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乳酪具有美容和整腸功效(圖片來源:Pexels)
乳酪具有美容和整腸功效(圖片來源:Pexels)

減肥餐單第4天:1430卡

早午晚三餐都進食碳水化合物,其實減肥期間只要適當地攝取熱量,就算是碳水化合物也可以成為減肥餐單。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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就算不加醬,親子丼也是一種好吃的菜式。(圖片來源:PhotoAC)
就算不加醬,親子丼也是一種好吃的菜式。(圖片來源:PhotoAC)

減肥餐單第5天:1565卡

在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物,但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味,就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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蒸的比煎的好、煎的比炸的好。 (圖片來源:PhotoAC)
蒸的比煎的好、煎的比炸的好。 (圖片來源:PhotoAC)

減肥餐單第6天:1515卡

上班一星期後就在今天獎勵自己!只要記住不要添加果醬、糖漿等多餘醬汁,甜品也能夠成為減肥中的好夥伴。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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蜆肉意粉因為熱量高的關係,應該把份量控配在少量。而且額外進食一份蔬菜才能做到均衡飲食。 (圖片來源:Pexels)
蜆肉意粉因為熱量高的關係,應該把份量控配在少量。而且額外進食一份蔬菜才能做到均衡飲食。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第7天: 1470卡

原來減肥也能夠吃火鍋!只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則,加上不吃過多添加食物例如響鈴等,就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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多菜少肉的火鍋進食法是減肥須知。 (圖片來源:Pexels)
多菜少肉的火鍋進食法是減肥須知。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第8天: 1405卡

因為昨天吃過火鍋,今天就要吃些高纖食物讓腸胃能夠加快蠕動,蕃薯和香蕉都是減肥中排毒的好幫手。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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大豆是一樣極好的減肥食物,無論是豆漿、豆腐、豆腐花,都對減肥非常有效,而且最重要是熱量低。 (圖片來源:Pexels)
大豆是一樣極好的減肥食物,無論是豆漿、豆腐、豆腐花,都對減肥非常有效,而且最重要是熱量低。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第9天: 1490卡

早餐和午餐看似熱量高,這是因為晚餐的日本壽司熱量並不高的關係,無論是壽司抑或味噌湯,都是熱量低卻很好吃的菜式。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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圖片來源:Pexels
圖片來源:Pexels
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減肥餐單第10天: 1430卡

減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉,但其實花生醬含有豐富的蛋白質,讓飽腹感俱增,只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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圖片來源:Pexels
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減肥餐單第11天: 1460卡

全日裡熱量最高的就是牛肉麵了,千萬不要選擇沙嗲牛麵,因為沙嗲需要用大量油製成。鮮牛肉麵會是減肥最佳選擇。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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減肥吃一點雪糕並不緊要,最重要是懂得節制。 (圖片來源:Pexels)
減肥吃一點雪糕並不緊要,最重要是懂得節制。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第12天: 1410卡

這天的餐單中能夠進食韓式石頭飯,但石頭飯都需要拌醬才好吃,所以營養師建議少飯來抵消拌醬帶來的熱量。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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三文治中熱量最高的是醬汁,所以只要走醬就不怕。 (圖片來源:Pexels)
三文治中熱量最高的是醬汁,所以只要走醬就不怕。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第13天: 1495卡

差不多到最後了,開始可能多吃一點點食物讓身體接收減肥後的訊息,午餐可以選擇外食,而晚餐也相對地需要減少喔。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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外食不一定要指定營養師餐單,但絕對謹記不要醬汁。 (圖片來源:Pexels)
外食不一定要指定營養師餐單,但絕對謹記不要醬汁。 (圖片來源:Pexels)

減肥餐單第14天: 1450卡

終於到最後一天,午餐就吃一個海鮮pizza吧,海鮮的熱量要比肉類低,所以減肥時選擇海鮮絕對不會錯。此外,進食肉類如雞脾等要記得去皮後才能吃,否則熱量會提升。

營養師設計「減肥餐單」推薦:健康不反彈、無須節食輕鬆減脂!
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蕃茄含有的茄紅素能夠抗衰老,除了減肥也應該多吃。(圖片來源:Pexels)
蕃茄含有的茄紅素能夠抗衰老,除了減肥也應該多吃。(圖片來源:Pexels)

常見問題:
問:進行這個「14天減肥餐單」期間可以外食嗎?
答:可以外食的,但絕對謹記不要醬汁。

問:減肥期間可以吃雪糕嗎?
答:減肥吃一點雪糕並不緊要,最重要是懂得節制。

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