減醣飲食法|營養師1年減20kg 10年不復胖 「減醣飲食3階段」+建議食譜公開

減醣飲食法|營養師1年減20kg 10年不復胖 「減醣飲食3階段」+建議食譜公開

減醣飲食法| 近年來「斷醣」、「減醣」飲食法流行。「醣」指的不止是砂糖,亦是碳水化合物去掉食物纖維後,剩下的便是醣。日本營養師麻生怜未在《常備減醣食譜》中分享自己一年瘦20kg,而且10年不復胖的飲食技巧。想知道營養師的秘訣就快看看吧!

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營養師減醣飲食法 1年減20kg 10年不復胖

減醣飲食法|營養師1年減20kg 10年不復胖 「減醣飲食3階段」+食譜公開
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營養師麻生怜未提及自己年過三十五歲後,因工作壓力而致體重上升,當時日本流行冰鎮鮮肉沙拉,自己愛上這菜式後連續吃了一年,豐富的菜類、魚類、肉類可以吃到飽,無形中斷絕了碳水化合物,體重竟瘦了20kg!身體變得輕盈,且氣色又變好。

減醣飲食大法3階段

1. 適應期 (每日飲食含醣量小於60克)

麻生怜未親身試後表示,在最初適應期的前兩周最辛苦,需要嚴格執行無醣飲食。若只是把份量減半,不但身體難受,精神上也無法揮別對醣質的依賴。

2. 減量期:接受高蛋白+高脂肪飲食(每日飲食含醣量約於60克)

在減醣期間,肉類、魚類、雞蛋、芝士等蛋白質都不需減,良性的油脂類亦要攝取,要避開的只有醣。不必要限制食量,飢餓感不但會令人精神不佳,缺乏的養份更會影響身體健康。

(圖片來源:Markus Spiske@Pexels)
減醣飲食法(圖片來源:Markus [email protected]

3. 維持期 (每日攝取量調製為120克以下)

有心想瘦下來,便要嘗試自己做菜,不但可以調節材料、調味料、分量,也可以更順利養成斷醣的飲食,更是為了避免復胖。

減醣期間的飲食

1. 能吃的食物

能吃的食物
牛肉 豆類 蒟蒻
豬肉 大豆加工食品 海藻
雞肉 蛋頪 菇煩
小羊肉 良性油類 堅點類
魚類 薯類 芝士

身體缺乏維他命和礦物質便較難瘦下來,脂肪要燃燒,需要L-肉鹼,而這種物質的代謝,又需要維他命和礦物質。鋅、鐵質、維他命B 群都是需要的營養。

(圖片來源:Eiliv Aceron@Pexels)
減醣飲食法(圖片來源:Eiliv [email protected]
(圖片來源:采實文化)
減醣飲食法(圖片來源:采實文化)

2. 不能吃的食物

不能吃的食物
白飯 麥片 乾果
麵類 零食 市售蔬菜汁
義大利麵 甜品 市售蔬果汁
麵包 小麥粉加工品 人工甜味劑飲料
(圖片來源:Klaus Nielsen@Pexels)
減醣飲食法(圖片來源:Klaus [email protected]

3. 蔬菜

葉菜類的蔬菜都沒問題,薯類或根菜類的含醣量很高,南瓜或紅蘿蔔也是,在適應期和減量期最好別吃,維持期也不要吃得太多。至於水果,酪梨和檸檬的含醣量很少,而草莓本身的含醣量不多,但品種改良過的就上升許多了。因此最好攝取適量的當季水果,或是兩天吃一次即可。
含醣量高 薯類、根菜、南瓜、玉米

(圖片來源:Engin Akyurt@Pexels)
減醣飲食法(圖片來源:Engin [email protected]

4. 調味料

缺乏礦物質和維他命,會瘦不下來

除了要留意食材的含醣量以外,也別忘了確認調味料,否則就事倍功半了。盡量使用鹽、胡椒、醬油、油類等等的簡單調味料,然後添加一點香草或香料。絕對不能使用砂糖,味醂、麵醬、蕃茄醬、甜味醬料、烤肉醬的含醣量也很多,千萬要小心。

代替品
砂糖 羅漢果萃取物
味醂 無糖清酒+羅漢果萃取物
甜麵醬 減醣甜麵醬
蕃茄醬 純蕃茄汁或蕃茄糊
料理酒 紅酒,或燒酒等蒸餾酒
小麥粉 黃豆粉、大豆粉、豆渣、米糠
太白粉 車前草粉、豆膠、寒天、秋葵或滑菇
(圖片來源:Suzy Hazelwood@Pexels)
減醣飲食法(圖片來源:Suzy [email protected]

缺乏礦物質和維他命,會瘦不下來,使用礦物質豐富的調味品,海苔、芝麻、櫻花蝦很適合用在各種料理上,又有增添風味的效果。

(圖片來源:采實文化)
減醣飲食法(圖片來源:采實文化)
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