一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

都市人生活繁忙,工作時間多,運動時間少,想要健康的身體,市民便要從飲食方面著手。日常飲食中吸收到足夠的蛋白質、鈣質、維他命等營養成份,營養均衡更可以有效地體重管理。今次營養師就為忙碌的都市人設計了一星期脫脂奶減磅餐單,一星期有效減2磅!

資料來源:澳洲註冊營養師張詠曦|編輯:Lie|圖片:維他、Instagram、Pexels、新傳媒資料庫

一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動減2磅

(圖片來源:Pixabay@Pexels)
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都市人在飲食上都較少注重鈣的吸收,亦擔心全脂奶的脂肪影響體重,從而減少飲牛奶。不過高鈣脫脂奶卻有助減低脂肪及熱量攝取,並增加鈣質吸收,增加骨質密度,能減低日後患骨骼疏鬆及骨折的機會。

而且,一般成年人每日鈣質攝取量為1000毫克,餐單亦可以每日提供約 850毫克鈣質,亦可再搭配多一份奶類、果仁、種子類、 硬豆腐、乾豆類、深綠色蔬菜等。營養師分享的這個餐單亦可平均每天提供 35-42 克蛋白質,已接近成年女性每日建議的攝取量,高鈣高蛋白質十分適合忙碌都市人,亦不怕會攝取過量熱量而肥胖。

一星期脫脂奶減磅餐單:星期一

早餐:雜菜粒火腿通粉+ 熱鮮檸檬茶 1 杯
午餐:黑椒吞拿魚生菜墨 西哥卷
晚餐:健怡洋蔥咖喱雞配毛豆粒飯 (可以用脫脂牛奶飲品製作咖喱雞)
小食:一個中型蘋果/橙/ 梨

健怡洋蔥咖喱雞配毛豆粒飯(圖片來源:Buenosia Carol@Pexels)
健怡洋蔥咖喱雞配毛豆粒飯(圖片來源:Buenosia [email protected]

一星期脫脂奶減磅餐單:星期二

早餐:芝士雞蛋全麥三文治+熱牛奶咖啡 1 杯
午餐:香草西椒雜豆北非小米沙律
晚餐:香草烤豬肉雜菜 配 薑黃糙米飯
小食:高鈣脫脂奶 +低脂米餅 4 塊

(圖片:新傳媒資料庫)
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高鈣脫脂奶 +低脂米餅 4 塊 (圖片來源:Vita)
高鈣脫脂奶 +低脂米餅 4 塊 (圖片來源:Vita)

一星期脫脂奶減磅餐單:星期三

早餐:奇亞籽蘋果牛奶麥皮
午餐:白汁蘑菇西蘭花雞肉燴長通粉
晚餐:日式三文魚豆腐雜 菜鍋配 蕎麥麵
小食:青瓜仔 2 條

(圖片來源:新傳媒資料庫)
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一星期脫脂奶減磅餐單:星期四

早餐:肉桂藍莓高纖牛奶早餐穀物
午餐:蕃茄牛肉扁豆湯飯
晚餐:鮮羅勒醬松子仁雞胸配 燕麥飯 (可以用脫脂奶代替芝士)
小食:低脂乳酪 1 杯

(圖片來源:JESHOOTS@Pexels)
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一星期脫脂奶減磅餐單:星期五

早餐:杏仁香蕉花生醬 烤多士 +熱茶 1 杯
午餐:低脂芝士蘑菇奄 列配 烤脆多士
晚餐:韓式泡菜瘦豚肉 炒粉絲
小食:烚粟米 1 杯

(圖片來源:Polina Tankilevitch@Pexels)
(圖片來源:Polina [email protected]

一星期脫脂奶減磅餐單:星期六

早餐:十穀薏仁燕麥粥+ 熱中國茶 1 杯
午餐:薄荷葉車厘茄大蝦越式米卷
晚餐:黑椒蘑菇牛柳燴意 粉
小食:蜜糖核桃香蕉雪糕 (可用高鈣脫脂奶製作雪糕)

(圖片來源:Javier @Pexels)
(圖片來源:Javier @Pexels)

一星期脫脂奶減磅餐單:星期日

早餐:黑芝麻香蕉小麥胚 芽班戟
午餐:羽衣甘藍牛油果水煮蛋藜麥沙律
晚餐:溏心蛋瘦豚肉雜菜 配 清湯蒟蒻烏冬
小食:栗子 5 粒

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牛奶迷思:牛奶中有催長素、激素等化學物質會影響身體嗎?

乳製品中發現的激素可分兩種, 天然存在及合成激素,兩者很難區分。天然存在的對人類和動物均具有生物學作用。由於性激素是動物新陳代謝的一部分,因此任何來自動物源的產品都將含有這些激素。

牛奶中確實含有少量的天然激素,但這些激素會被腸臟消化及分解,不會以其活性形式被吸收。而且吸入血液中的激素與一個人,每天自然產生的激素量相比是很小的,因而由奶製品吸收的激素即使對人體有影響也只是很微的。

適量的飲用牛奶,可以補充生活中不足的營養成份,例如:鈣質、蛋白質、維他命A、D、E等。

(圖片:Nastasya Day@Pexels)
(圖片:Nastasya [email protected]

鈣質

能幫助骨骼及牙齒生長,以及協助肌肉收縮功能,維持肌肉質量。對任何人士而言,都能預防骨質疏鬆。

維他命 D

維他命D可以加強鈣質的吸收,亦可以幫助維持正常的免疫力。

維他命A、E

維他命 A 可維持器 官黏膜的健康,是阻止細菌入侵身體 的第一道防線。維他命 E 則有助抗氧化,保持皮膚滋潤。

蛋白質

蛋白質能促進細胞生長和修復,是組成免疫細胞的重要元素,亦可以幫助身體肌肉合成,運動人士最需要的營養物。

 

澳洲註冊營養師張詠曦Priscilla
澳洲註冊營養師張詠曦Priscilla

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一星期脫脂奶減磅餐單 懶人無需運動 健康體重管理減2磅

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