失眠

每晚拉筋1分鐘醫 失眠 9個無需食藥的安睡竅門

女性健康

香港都市人工作壓力大,生活步伐急速,難免不時受到 失眠 的困擾。如果你都有此煩惱,筆者誠意推介以下10個安睡小竅門,以穴位按摩、拉筋及飲食等方法內外夾攻,助你無需食藥都能紓解 失眠 問題!

Text: Yanky|Photo:Google

|1. 按摩三個安睡穴位|

在中醫角度而言,人體有三個幫助睡眠的穴位,分別是安眠穴、神門穴及三陰交穴,只要睡前按摩這些穴位約五分鐘,就能有效改善睡眠質素。

安眠穴安眠穴是一個常用的經外奇穴,位於耳後凹陷處的頸部位置,與枕骨下凹陷處風池穴連線的中點。按摩此穴能平肝息風,寧神定志,有效紓緩緊張的情緒,對於入睡有一定幫助。

神門穴
神門穴是手少陰心經的原穴,乃心經原氣留止的部位,位於掌側腕橫紋的尺側,當尺側腕屈肌腱橈側處。此穴乃心氣出入之門戶,能養心安神,為治療失眠的主要穴位。

三陰交穴三陰交穴是足太陰脾經的穴位,位於足內踝高點上3寸(自己的手橫放,約4根手指橫放的寬度),當脛骨內側後緣處。此穴乃足三陰經(肝、脾、腎)的交會穴,故能通調肝脾腎之經氣,達到健脾、益腎、養肝的作用,精血得以統攝於脾,受藏於肝,內養於腎,心氣下交,則神志安寧。

 
|2. 培養腹式深呼吸習慣|
瑜珈訓練強調的腹式呼吸有助減壓和抒解情緒,平定心神,而且專注呼吸能收自我療癒的功效。另有研究指出,呼吸能影響自律神經的功能,因此急速短淺的呼吸會刺激交感神經亢奮,令心跳加快、使人感到緊張和焦慮不安。因此大家在睡前也可以進行腹式深呼吸,利用腹部肌肉的吸氣呼氣,並試著將放空腦袋,有助安穩入睡。每次吸呼切記要深而長,最好維持約4至6秒才換氣效果最佳!

|3. 香薰精油助入眠|
香薰精油有助穩定情緒,讓人鬆弛愉悅,如薰衣草、桔、菩提花、快樂鼠尾草、馬鬱蘭、岩玫瑰、纈草、蛇麻草、岩蘭草、羅馬洋甘菊、檀香、檸檬,都可減輕失眠的困擾。假如大家有浴缸,不妨泡浴時在水中注入幾滴精油,或睡前用精油為自己按摩。此外,大家也可用香薰爐來燃燒精油,讓睡房散發有助入眠的香氣,甚至將沾上香薰的棉花球置於枕頭之下。不過要注意份量不要太多,否則會出現反效果,反變興奮劑。


|4. 善用柔和音樂或大自然環境音|
有研究報告指出,屬於環境噪音的白雜訊(White Noise)是環境噪音的一種形式能紓解偏頭痛及幫助睡眠。有別於高分貝噪音,它既均勻又固定的頻率和音調能讓人更容易平靜和集中注意力。大家睡前可選擇播放輕柔溫和的音樂(如鋼琴配樂),或下載環境聲的程式,某些圍繞城市主題的音效如餐廳、廚房及機場大廳等地的升效,但筆者就比較喜歡聆聽大自然的聲音,如雨滴聲、流水聲、行雷暴雨等也讓我很快進入夢鄉!

|5. 避免睡前使用電子儀器|

睡前30分鐘最好不要使用電子儀器,皆因螢幕散發出來的藍光和輻射會刺激大腦運作,令大腦接受不到是時候入睡的訊息,令人持續亢奮。

|6. 睡前泡腳|

泡腳是個非常養生健康的習慣,睡前半個小時泡有利於血液循環和放鬆壓力,在冬天尤其有效,能助手腳冰冷者暖身,令身體更容易進入睡眠狀態。此外,泡的同時可用手搓揉腳心刺激腳底穴位,可抒解精力減退、失眠、感冒、關節痛或高血壓等症狀,甚至有助加強身體免疫力。不過最好每次不要超過15分鍾,而水溫也不要超過43℃。

|7. 養成定期運動的習慣|

快走或慢跑等輕度有氧運動能有助深層睡眠,但必須保持心情輕鬆愉快,並建議在睡前3個小時進行。運動的目的不是讓身體累透而入睡,而是運動本身能減輕壓力,加上能讓腦部降溫,令睡眠質素更佳。此外,運動必須持之而行,因為只有長期運動才能夠改善失眠問題、增加睡眠時間。

|8. 睡前伸展拉筋|

臥位拉筋法是最安全、最方便、最有效的拉筋方法,如果家中沒有專用拉筋椅,可以利用床與牆角來伸展,或是用幾張椅子合拼作為躺椅使用。上半身躺臥後把雙手向後伸直,肩肘貼平椅面。輪流將左、右腳向上抬起緊貼牆面,另一腳則自然垂下。此動作可讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環,並能消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感,從而解決失眠問題。

|9. 睡前進食含有色氨酸的食品|

色氨酸乃是大腦製造血清素的原料,而血清素則是重要的神經傳遞物質,可減緩神經活動,讓人放鬆和引發睡意。同時,血清素還會轉化成褪黑激素,有助於睡眠,因此睡前不妨進食香蕉和熱牛奶等含有色氨酸的食品,具有一定的鎮定效果,繼而促進睡眠。

 

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