營養師:5款補鐵食療!小心缺鐵徵兆=疲倦、頭暈、手腳冰冷

營養師:5款補鐵食療!小心缺鐵徵兆=疲倦、頭暈、手腳冰冷

疲倦、頭暈、手腳冰冷,有可能是缺鐵徵兆!原來成年女士每日需要補充18毫克鐵質,才能令我們對疾病有足夠的抵抗力,而每月經期都會令各位女士們的鐵質流失,不想再有以上的缺鐵後遺症,立即學註冊營養師鄧啟科推介的5款補鐵食療!

撰文:德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang(鄧啟科)|圖片來源:新傳媒資料室、unsplash

註冊營養師教你5款補鐵食療!

我們需要攝取足夠的鐵質讓身體製造血紅素,根據美國國家學院醫學院(IOM)食品和營養委員會的建議攝取量(RDA),成年女士每日需要18毫克鐵質,孕婦每日需要27毫克鐵質,而成年男士以及絕經後女士每日則需要8毫克鐵質。假若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,有機會出現疲倦、頭暈、手腳冰冷、抵抗力下降、甚至導致缺鐵性貧血等問題。以下有5款補鐵食療,包括早餐、地道小食、湯水、以及餸菜供大家選擇:

補鐵食療1. 奇異果士多啤梨亞麻籽燕麥方脆

市面上有很多添加了鐵質的早餐穀物,以桂格原味燕麥方脆為例,每100克含有高達29.5毫克鐵質,每100克的亞麻籽亦含有5.1克鐵質。再加上含豐富維他命C的新鮮水果如奇異果、士多啤梨等能夠有助身體更加有效攝取鐵質。

材料:

燕麥方脆 56 克
原味低脂乳酪 170 克
奇異果 1 個
士多啤梨 4 粒
亞麻籽 1 湯匙

做法:

1.奇異果和士多啤梨洗淨切粒
2. 將燕麥方脆倒入碗裡
3.加入乳酪、水果和亞麻籽,即可食用

亞麻籽(圖片:新傳媒資料庫)
亞麻籽(圖片:新傳媒資料庫)

補鐵食療2. 豬紅韭菜蘿蔔

豬紅含有較容易吸收的「血基鐵質」(heme iron),每100克豬紅含有8.7毫克鐵質。除了美味之餘,還可以幫助身體提供大量鐵質。現時市面上大部份的豬紅都是混合了牛血,所以因不同原因而不進食牛類產品的人士要注意。

材料:

豬紅 400 両
白蘿蔔 500 克
韭菜 100 克
雞湯 500 毫升
紅辣椒 1 個
蒜蓉 3 克
辣椒醬 2 湯匙
紹興酒 2 湯匙
生抽 2 湯匙
黑糖 1 克
老抽 1 茶匙

胡椒粉 3 茶匙

做法:

1.白蘿蔔去皮後切件
2.韭菜切段;紅辣椒切碎
3.將豬紅切成正方粒,加入滾水及紹興酒中火煮10分鐘
4.用中高火燒熱鍋,加少許油,炒香蒜蓉、紅辣椒及辣椒醬
5.加入雞湯、白蘿蔔、生抽及黑糖煮20分鐘,或直至白蘿蔔軟腍
6.加入豬紅煮10分鐘
7.加入老抽、胡椒粉及韭菜煮滾即成

圖片來源:新傳媒資料庫
圖片來源:新傳媒資料庫

補鐵食療3. 菠菜芝士焗生蠔

每100克蠔含有8.3毫克「血基鐵質」,每100克生菠菜含有2.7毫克鐵質。喜歡蠔或西方菜式的朋友不容錯過。

材料:

新鮮生蠔 8 隻
蒜頭 2 瓣
洋蔥 1/4 個
乾蔥 2 粒
嫩菠菜 200 克
巴馬臣芝士碎 60 克
厚忌廉 200 毫升
白酒 30 毫升
橄欖油 適量
鹽 適量
黑胡椒 適量

做法:

1.預熱焗爐至攝氏220度,焗盤鋪上錫紙備用
2.將蒜頭、乾蔥及洋蔥切碎;生蠔開邊,沖淨及印乾水分備用
3.用中火燒熱鍋,加入橄欖油,加入蒜頭、乾蔥及洋蔥炒香
4.加入白酒煮至酒精揮發,加入厚忌廉煮滾
5.熄火,加入嫩菠菜拌勻,加入鹽及黑胡椒調味

6.加入一半巴馬臣芝士碎拌勻,放涼備用
7.將嫩菠菜鋪上生蠔,灑上餘下的巴馬臣芝士碎
8.放入焗爐焗5-6分鐘或至表面金黃色,即成

(圖片來源:unsplash)
(圖片來源:unsplash)

補鐵食療4. 三色椒木耳炒新肉絲

缺鐵是素食者營養攝取中常見問題之一。新豬肉是最近流行的植物豬肉,以大豆蛋白作為主要成分。除了適合素食者之外,亦含有少量鐵質,每100克的新肉絲含有2毫克鐵質。此外,黑木耳亦是鐵質來源之一。每100克水浸發脹後的黑木耳含有5.5毫克鐵質。三色椒中,尤其是黃椒和紅椒,含有大量維他命C,能夠幫助身體攝取新肉絲和黑木耳內的「非血紅素鐵」。素食者亦可在這度菜式上加入其他高鐵質的植物性食材如紫菜、黑豆和紅豆等以增加鐵質攝取量。

材料:

紅椒 1個
青椒 1個
黃椒 1個
黑木耳 2 件
新肉絲 半包
油 適量
鹽 適量
黑椒 適量

做法:

1.將新肉絲解凍備用
2.木耳浸軟切件
3.將三色椒洗淨,並切絲備用
4.將新肉絲放入碗內,用適量的鹽和黑椒調味
5.準備炒鍋,倒油,熱鍋熱油後,加入新肉絲、青椒絲、紅椒絲、黃椒絲、木耳一起翻炒,即成

(圖片來源:新傳媒資料室)
(圖片來源:新傳媒資料室)

補鐵食療5. 豬膶浸紅莧菜湯

豬膶和紅莧菜亦是含鐵量高的食物。豬膶即是豬的肝臟,每100克豬膶含有高達24毫克鐵質。紅莧菜的鐵質是菠菜的4倍,每100克紅莧菜含有11.8毫克鐵質。如果有朋友抗拒豬膶的話,可只用瘦肉,再加入豆腐以增加鐵質。

材料:

豬膶 6両
豬肉 6両
薑 4片
蒜頭 3粒
油 適量
鹽 適量
糖 適量
生粉 適量
胡椒粉 適量
米酒 1酒蓋

做法:

1.將紅莧菜用清水浸半小時,再用清水清洗乾淨後盛起備用
2.將薑切幼絲
3.將豬肉切成片,再加入油、鹽、糖、生粉醃10分鐘
4.將豬潤切成厚片,再加入一茶匙鹽醃
5.用水清洗豬潤後,加入鹽、糖、生粉、胡椒粉醃10分鐘,再加入薑絲和米酒
6.在煲內加入清水和蒜頭,水滾後先加入豬肉,再加入紅莧菜,用中火煲至合意的韌度

7.在煲中心撥開莧菜,加入豬潤和薑絲,煮至水滾後轉用小火煮約3分鐘,即成

 

營養師:5款補鐵食療!小心缺鐵徵兆=疲倦、頭暈、手腳冰冷

*資料及部份食譜來源:美國農業部營養資料庫

德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang(鄧啟科)
美國迪由維爾學院營養治療學碩士
美國迪由維爾學院營養治療學學士

註冊營養師教你5款補鐵食療!缺鐵徵兆=疲倦、頭暈、手腳冰冷

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