高燃脂「碳水循環飲食法」不需節食 增肌減脂不反彈 突破減肥停濟期!

高燃脂「碳水循環飲食法」不需節食 增肌減脂不反彈 突破減肥停濟期!

減肥是女人的終身事業,但減肥往往伴隨著節食這個環節,女生們都會叫苦連天,吃不飽如何有動力做運動瘦身?最近小紅書便瘋傳名為「碳水循環飲食法」的減肥方法,不但可以輕鬆吃,更可以幫助增肌減脂,突破減肥停濟期,最重要不易反彈!

撰文:Ellie|圖片:姚星星今天自律了吗、十月吃不胖@小紅書、Instagrm、新傳媒資料庫、Shutterstock|資料來源:姚星星今天自律了吗@小紅書

碳水循環飲食法 增肌減脂突破減肥停濟期

「碳水循環飲食法」是以通過改變吸收碳水量的高低,來製造熱量缺口,從而達到減脂的效果。通常三或四天為一個循環,分:無、低、高或者無、低、 中、高碳日,在一星期的最後一天便可以安排一日放縱日。在這個減脂法中,因為有高碳日的存在,能䀆量減少肌肉流失、基礎代謝率下降的問題,幫助突破減肥停濟期,由於減脂的效果大過減重,在體重方便亦不容易反彈。

「碳水循環飲食法」一週飲食安排
「碳水循環飲食法」一週飲食安排

碳水攝入按照每公斤乘以0g-3g遞增,蛋白質則控制在每公斤體重乘以1.5g-2g,脂肪的攝取量最好能與碳水攝取量成反比,但不超過每公斤體重乘以1.5g。以一位50Kg的女生為例,以4天為一個循環,碳水攝入量為0g、50g、100g、150g,蛋白質為75-100g,脂肪則在75g范圍內遞減。

脂肪的攝取量最好能與碳水攝取量成反比
脂肪的攝取量最好能與碳水攝取量成反比

「碳水循環飲食法」最好堅持45-90日,在高碳日可以做高強度運動:跑步、Tabata、Hiit;低碳日則可做Sit-up,散步等。

高碳日可以跑步(圖片:misselvani)
碳水循環飲食法 – 高碳日可以跑步(圖片:misselvani)
低碳日可以做拉筋、伸展等運動(圖片:Coffee89921)
碳水循環飲食法- 低碳日可以做拉筋、伸展等運動(圖片:Coffee89921)

無碳日飲食建議

早餐:烚蛋2隻 + 全脂奶/無煻豆漿200ml
午餐:雞胸肉 150g + 杏仁10顆 + 烚菜不限
晚餐:蒸魚/蝦 200g + 青瓜/蕃茄 1個 + 菜湯
加餐:蛋白3個

(圖片:balance_mylife)
早餐可進食低熱量但有飽足感的食物(圖片:balance_mylife)
雞胸肉是高蛋白質食物,能幫助身體增肌
雞胸肉是高蛋白質食物,能幫助身體增肌

低碳日飲食建議

早餐:蘋果/奇異果1個 + 雞蛋2個
午餐:全麥麵包1片 + 牛肉150g + 烚菜不限
晚餐:蒸魚/蝦 150g + 紫菜湯/蕃茄湯/雜菌湯 + 烚菜不限
加餐:無糖乳酪 200ml

乳酪可以幫助排便
乳酪可以幫助排便
牛肉是高蛋白質食物
牛肉是高蛋白質食物

高碳日飲食建議

早餐:蘋果/奇異果1個 + 燕麥粥/雜糧粥 1碗
午餐:全麥麵包1片 + 豆腐150g + 烚菜不限
晚餐:雞胸肉 150g + 紫菜湯/蕃茄蛋湯 + 紫薯/紅薯/玉米 150g
加餐:蘋果1個 / 全麥麵包1片

蕃茄蛋湯加上金菇,可以預防便秘及減少內臟脂肪
蕃茄蛋湯加上金菇,可以預防便秘及減少內臟脂肪
雞胸肉沙拉是高蛋白及纖維餐單
雞胸肉沙拉是高蛋白及纖維餐單

放縱日飲食建議

放縱餐盡量安排在早午餐,可以吃任何想吃的東西,但記得不要暴飲暴食,在晚上吃清淡些,以及千萬不要吃夜宵。放縱日攝取過多高熱量食,可以讓你一星期的努力都白費呢!

(圖片:eat._.day)
碳水循環飲食法:放縱日亦需吃得清淡,免得前功盡廢。(圖片:eat._.day)

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