400秒徐睿知螞蟻腰養成運動!台灣「媽媽級」健身達人靠它腰圍減10CM

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動!台灣「媽媽級」健身達人靠它腰圍減10CM

徐睿知螞蟻腰自《雖然是精神病但沒關係》大熱後,便一直成為網民熱議話題,20吋細腰讓人大感羨慕。而台灣「媽媽級」健身達人兼YouTuber黑面蔡媽媽,便公開了後天打造螞蟻腰的方法,一起跟著她學習400秒徐睿知螞蟻腰養成運動吧!

撰文:Heidi|圖片及資料來源:黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動@YouTube、Instagram

台灣「媽媽級」健身達人教400秒徐睿知螞蟻腰養成運動!

《雖然是精神病但沒關係》的第六集中,徐睿知穿上一套粉紅色洋裝,短身上衣與修腰長裙的設計,讓她本就幼細的螞蟻腰表露無遺。該集播出後,「徐睿知細腰」更一度成為韓國人氣搜尋網站Naver的熱門關鍵字,網友更直言:「腰圍不到20吋吧!」、「腰裡放得下內臟嗎?」等,均對徐睿知螞蟻腰感到驚訝及羨慕。

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台灣「媽媽級」健身達人兼YouTuber黑面蔡媽媽更設徐睿知螞蟻腰作為中級目標,即便已育有二名女兒的她都能練出馬甲線。她更指自己天生水桶腰,但確定後天也可以努力打造螞蟻腰,因她便是靠運動腰圍減少10cm,iPhone耳機線更可以纏腰圍兩圈。即跟著她做400秒徐睿知螞蟻腰養成運動吧!

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400秒徐睿知螞蟻腰養成運動1. 俄羅斯旋轉

訓練:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

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做法:

1. 先屈膝坐好,收緊肚子。

2. 雙腿併攏抬起,身體微微向後傾。

3. 吸氣準備好,呼氣時旋轉至右或左側,來回反覆30秒。

*注意:收緊肚子,穩定核心,身體微向後傾。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動2. 屈腹踩腳踏車

訓練:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

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做法:

1. 先屈膝坐好,雙腿抬起。

2.吸氣收緊肚子,呼氣時右手肘碰左膝。

3. 吸氣回正,呼氣時左手肘碰右膝,配合呼吸節奏來回反覆30秒。

*注意:收緊肚子,穩定核心,身體V型屈起。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動3. V型屈腹

訓練:腹直肌、股直肌、腰大肌、闊背肌。

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做法:

1. 雙腿併攏把腿抬起,讓小腿與地面平行。

2. 呼氣時雙腿向前踢,雙手像划船的動作向後拉,感覺背部略向內夾。

3. 吸氣回正,來回反覆30秒。

*注意:收緊肚子,穩定核心,雙手採划船姿勢向後夾背。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動4. 船式/V型屈腹定格版

訓練:腹直肌、腰大肌、下背、大腿肌群。

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做法:

1. 雙腿併攏把腿抬起,讓小腿與地面平行。

2. 膝蓋全程夾緊,保持呼吸順暢不憋氣,30秒不動。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動5. 交叉碰腿肘碰膝(右手碰左腿)

訓練:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

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做法:

1. 先仰躺在地上,把肚子收緊。

2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直,呼氣時先用右手碰左小腿。

3. 吸氣躺回地上,呼氣時再換右手肘碰左膝,反覆做這兩個動作30秒。

*注意:全程收緊肚子,雙腳抬起時與地面保持垂直。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動6. 交叉碰腿肘碰膝(左手碰右腿)

訓練:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

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做法:

1. 先仰躺在地上,把肚子收緊。

2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直,呼氣時先用左手碰右小腿。

3. 吸氣躺回地上,呼氣時再換左手肘碰右膝,反覆做這兩個動作30秒。

*注意:全程收緊肚子,雙腳抬起時與地面保持垂直。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動7. 交叉卷腹觸腿

訓練:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

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做法:

1. 先把雙腳抬起來直到跟地面垂直。

2. 調整好呼吸,呼氣時卷腹抬起上半身,用右手碰左腿。

3. 下一次抬起時換左手碰右腿,左右反覆做30秒。

*注意:雙腿抬起與地面垂直,全程收緊肚子。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動8. 觸足屈腹

訓練:腹內斜肌、 腹外斜肌。

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做法:

1. 預備時屈膝仰躺。

2. 呼氣時卷起上半身,右手摸右小腿。

3. 吸氣身體回正,呼氣時換左手摸左小腿,來回做30秒。

*注意:全程收緊肚子,下背部全程壓好。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動9. 側棒式肘碰膝(左側)

訓練:腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。

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做法:

1. 預備時右手撐起上半身,右腳屈膝也將臀部撐起來,左腳伸直。

2. 呼氣時左腳和左手同時往中間靠近,用左手肘碰膝,反覆做30秒。

*注意:採側棒式動作,肚子收緊,核心出力穩定。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動10. 側棒式肘碰膝(右側)

訓練:腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。

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做法:

1. 預備時左手撐起上半身,左腳屈膝也將臀部撐起來,右腳伸直。

2. 呼氣時右腳和右手同時往中間靠近,用右手肘碰膝,反覆做30秒。

*注意:採側棒式動作,肚子收緊,核心出力穩定。

以上整套運動可做3-5組循環,組間大休息約60秒。

即看片跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動做,還有3組伸展動作助你放鬆運動後的肌肉!

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